Leinsamen
Ob goldgelb oder braun - im Leinsamen stecken viele gesunde Inhaltsstoffe. Die Körner sind bekannt für ihre Ballaststoffe und als sanftes Abführmittel. Sie lassen sich außerdem als raffinierte und sättigende Zutat für süße oder pikante Rezepte verwenden.
Vitamin- und Mineralstoffgehalt von Leinsamen
| Vitalstoff | Menge je 100g |
|---|---|
| Natrium | 60.00 mg |
| Kalium | 725.00 mg |
| Calcium | 198.00 mg |
| Phosphor | 662.00 mg |
| Magnesium | 90.00 mg |
| Eisen | 8.20 mg |
| Vitamin A (Äquivalent) | 0.00 mcg |
| Vitamin E | 1.30 mg |
| Vitamin B1 | 0.17 mg |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0.16 mg |
| Vitamin B3 (Niacin) | 1.40 mg |
| Vitamin B6 | 0.20 mg |
| Vitamin C | 1.00 mg |
| Mangan | 2600.00 mcg |
Leinsamen: wertvolle Samen für Gesundheit und Wohlbefinden
Leinsamen sind die Samenkörner des Gemeinen Leins oder Flachses. Der lateinische Name bedeutet übersetzt: „äußerst nützlicher Lein“ oder „der meist verwendete Lein“. Diese hohe Wertschätzung weist auf die vielfältigen und nutzbringenden Einsatzgebiete der leuchtend blau blühenden Kulturpflanze hin. Die Samen sind sehr nährstoffreich. Wichtige Vitamine, hochwertiges pflanzliches Fett und wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe zeichnen die kleinen Körner aus. Mit ihrem angenehmen, unaufdringlichen Geschmack lassen sie sich mit vielen Lebensmitteln kombinieren. Leinsamen sollten nicht in großen Mengen verzehrt werden, denn sie enthalten Vorstufen der Blausäure. Die empfohlene Menge liegt bei 45g Leinsamen auf drei Mahlzeiten am Tag verteilt.
Fit und aktiv durch einen leistungsfähigen Energiestoffwechsel
Leinsamen ist Lieferant wichtiger Mineralstoffe und Spurenelemente. Daher ist er im Rahmen einer Reduktionsdiät ein empfehlenswerter Bestandteil des Speiseplans. Seine Ballaststoffe hemmen Hungergefühle. Gleichzeitig versorgt er den Körper mit wichtigen Nährstoffen wie Magnesium. Dieser Mineralstoff ist unverzichtbar für die Muskelarbeit. Liegt ein Magnesiummangel vor, äußerst er sich oft in unangenehmen Wadenkrämpfen. Die Herzmuskulatur ist ebenfalls auf eine ausreichende Magnesiumversorgung angewiesen. Zahlreiche Proteine und Enzyme benötigen den Mineralstoff als Baustein. Magnesium ist entscheidend für die Energiegewinnung im Körper durch ATP und damit für Wohlbefinden sowie alle körperlichen Aktivitäten.
Nährstoffe für kräftige Knochen und gute Laune
Zum umfangreichen Nährstoffangebot des Leinsamens gehört das Spurenelement Mangan. Es zählt zu den essenziellen Nährstoffen, die der Körper nicht selbst bilden kann, die aber für viele Funktionen benötigt werden. Knochen, Knorpel, Zähne und Bindegewebe benötigen Mangan, um gesund und belastungsfähig zu bleiben. Nach Verletzungen kann der Bedarf erhöht sein. Mangan ist an der Bildung vieler Enzyme und am Stoffwechsel der Mitochondrien beteiligt. Für die Synthese des Farbstoffs Melanin sowie des Neurotransmitters Dopamin ist das Spurenelement ebenfalls erforderlich. Dopamin ist als natürlicher Stimmungsaufheller bekannt, der aktiv und unternehmungslustig macht.
Leinsamen für gesunde Haut und gute Blutfettwerte
Leinsaat enthält besonders viel Linolsäure. Aus diesem Grund ist diese essenzielle Fettsäure nach der Leinpflanze benannt. Sie gilt als wichtigste der Omega-6-Fettsäuren. Die Linolsäure ist ein wichtiger Bestandteil der Zellmembran und spielt eine entscheidende Rolle bei der Hautregeneration. In der Epidermis stellt sie die lebenswichtige Barrierefunktion sicher, die den Wasserhaushalt des Körpers regelt. Ein regelmäßiger Verzehr von Linolsäure balanciert den Cholesterinspiegel und senkt das LDL-Cholesterin. Empfehlenswert ist dabei ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung. Eine wissenschaftliche Studie stellt außerdem einen Zusammenhang zwischen höherer Lebenserwartung und linolsäurereicher Ernährung fest. Zur Quelle.
Ausgeglichener Hormonhaushalt und Zellschutz
Eine weitere Besonderheit der kleinen Körner ist der außergewöhnlich hohe Anteil an Lignanen. Diese zählen zu den Phytoöstrogenen. Mit diesem Begriff werden sekundäre Pflanzenstoffe bezeichnet, die im menschlichen Körper ähnlich wirken wie das Hormon Östrogen. Wissenschaftliche Studien weisen auf den gesundheitlichen Nutzen einer lignan- und ballaststoffhaltigen Ernährung hin. Pflanzliche Lignane wirken ausgleichend auf den menschlichen Hormonhaushalt. Aus diesem Grund können die im Leinsamen enthaltenen Phytoöstrogene einen positiven Einfluss während der Menopause haben. Die Lignane der Leinsaat zeigen außerdem eine antioxidative Wirkung, die auf ihrer Schutzfunktion für die Pflanze beruhen. Sie fangen freie Radikale ab und schützen dadurch die Zellen. Zur Studie.
Leinsamen für eine gesunde Verdauung
Leinsaat verfügt über eine hohe Quellfähigkeit. Sobald die Samen mit Flüssigkeit reagieren, vergrößert sich das Volumen. Es bildet sich ein Schleim, der aus den löslichen Ballaststoffen des Samens besteht. Der Schleim wirkt beruhigend auf die Innenwände von Magen und Darm. Zusammen mit den unlöslichen Ballaststoffen hilft er bei Verstopfung und Verdauungsproblemen, die Darmtätigkeit zu normalisieren. Gleichzeitig verstärken die natürlichen Ballaststoffe das Sättigungsgefühl. Dies erleichtert es, Portionsgrößen zu reduzieren und den Magen-Darm-Trakt zu entlasten. Etwas Geduld ist erforderlich. Denn im Regelfall dauert es zwei oder drei Tage, bis die Wirkung des Leinsamens bei Verdauungsstörungen einsetzt.
Zubereitung und Lagerung
Aufgrund seines Fettgehalts ist Leinsamen nur begrenzt haltbar. Wichtig ist, dass die Samen während der Lagerung keine Feuchtigkeit ziehen. Am besten lagern Sie Leinsaat kühl und dunkel in einem gut schließenden Behälter. Die ganzen Körner lassen sich auf diese Weise mindestens ein halbes Jahr gut aufbewahren. Geschroteter oder gemahlener Leinsamen hat verpackt nur eine Haltbarkeit von wenigen Wochen. Wer regelmäßig Leinsamen in dieser Form verwendet, kann ganze Körner kaufen und mit einer Getreidemühle oder einer Kaffeemühle mit Schlagwerk frisch schroten. Im Zweifelsfall erkennen Sie am einwandfreien Geruch und Geschmack, ob der Leinsamen noch für den Verzehr geeignet ist.
Verwendung in der Küche
Im Handel sind brauner Leinsamen und Goldleinsamen erhältlich. Die hellere Sorte hat einen höheren Anteil an Omega-6-Fettsäuren und eine höhere Quellfähigkeit, die dunklere einen höheren Anteil an Omega-3-Fettsäuren und mehr unlösliche Ballaststoffe. Sie können die Samen außerdem in gemahlener oder geschroteter Form kaufen, die der Körper besser verwertet. Beim Verzehr von Leinsamen ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig. Sie haben die Möglichkeit, während des Essens entsprechend viel zu trinken, oder den Leinsamen über Nacht vorquellen zu lassen. Aus den ganzen, ungeschälten Körnern lassen sich binnen weniger Tage vitamin- und mineralstoffreiche Leinsamensprossen ziehen, die sehr gut zu frischen Salaten oder Omelett passen.
Abwechslungsreiche Rezepte mit Leinsamen
Leinsamen eignet sich ganz oder geschrotet sehr gut als Zutat für ein sättigendes Frühstück. Sie können die Körner unter Joghurt, Speisequark, Müslis oder einen Getreidebrei mischen. Eingeweichter und gequollener Leinsamen ist eine wertvolle Ergänzung für leckere Gemüse- oder Beeren-Smoothies. Für Vollkornbrot oder Brötchen mischen Sie Leinsamen unter den Teig oder bestreuen das Backwerk damit. Salate erhalten durch Leinsaat eine knusprige Komponente. Leinsamen passt besonders gut zu Apfel und Karotte, Kartoffelsalat, dunklen Blattsalaten oder Gourmet-Salaten mit Käse. Cremige Suppen aus Brokkoli, Lauch oder Champignons schmecken durch die Zugabe von geschrotetem Leinsamen noch besser.