Roggen
Der Wert des Roggens wird oft unterschätzt. Dabei weist das widerstandsfähige Getreide Vorteile gegenüber beliebteren Getreidesorten auf. Es kommt gut mit kargen Böden oder rauem Klima zurecht und ist ideal für eine vollwertige Ernährung.
Vitamin- und Mineralstoffgehalt von Roggen
| Vitalstoff | Menge je 100g |
|---|---|
| Vitamin B9 (Folsäure) | 143.00 mcg |
| Natrium | 4.00 mg |
| Kalium | 510.00 mg |
| Calcium | 37.00 mg |
| Phosphor | 336.00 mg |
| Magnesium | 91.00 mg |
| Eisen | 2.80 mg |
| Vitamin A (Äquivalent) | 2.00 mcg |
| Vitamin E | 2.00 mg |
| Vitamin B1 | 0.35 mg |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0.17 mg |
| Vitamin B3 (Niacin) | 1.80 mg |
| Vitamin B6 | 0.23 mg |
| Vitamin B5 (Pantothensäure) | 1500.00 mcg |
| Vitamin B7 (Biotin) | 5.00 mcg |
| Jod | 7.00 mcg |
| Zink | 2900.00 mcg |
| Kupfer | 392.00 mcg |
| Mangan | 2900.00 mcg |
Roggen - eine robuste Getreidesorte mit hohem Nährwert
Im Vergleich mit anderen Getreidesorten ist der Stellenwert des Roggens als Kulturpflanze nicht sehr hoch. Lange Zeit galt er als minderwertiges Getreide. Inzwischen ist er im ökologischen Anbau in Deutschland die zweitwichtigste Getreideart nach Weizen. Freunde der Vollwertkost schätzen seinen hohen Gehalt an Ballaststoffen, Mineralien sowie sekundären Pflanzenstoffen. Der robuste Winterroggen spielt in Europa eine größere Rolle als der Sommerrogen. Durch gezielte Züchtungen gibt es Hybridsorten, mit denen sich die Erträge auf bei ungünstigen Anbaubedingungen verbessern lassen. Früh geernteter Grünroggen dient als Tierfutter und nachwachsender Rohstoff für die Energiegewinnung. Außerdem wird Roggen gerne für die Herstellung alkoholischer Getränke genutzt, beispielsweise für Wodka, Whiskey oder Kornbrände.
Die Zellteilung fördern und den Homocysteinspiegel normalisieren
Roggen ist eine gute Quelle für B-Vitamine. Das Vitamin B9 ist auch unter den Bezeichnungen Folat oder Folsäure bekannt. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Zellteilung. Deswegen benötigen blutbildende Zellen oder Hautzellen, die sich oft teilen, viel Vitamin B9. Kinder im Wachstumsalter brauchen es für eine gesunde Körperentwicklung. Bei Schwangeren ist der Bedarf erhöht, da sie den Fötus mitversorgen. Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass eine gute Folsäureversorgung hilft, den Homocysteinspiegel im Körper zu regulieren. Zu hohe Homocysteinwerte werden mit verschiedenen Erkrankungen in Verbindung gebracht, beispielsweise mit Herz-Kreislauf-Beschwerden oder erhöhtem Schlaganfallrisiko. Vitamin B9 hat zudem einen positiven Effekt auf die geistige Leistungsfähigkeit von Menschen in allen Altersgruppen. Zur Studie.
Roggen für gesunde Knochen, festes Bindegewebe und aktiven Stoffwechsel
Roggenkörner enthalten reichlich Mangan. Der Körper benötigt geringe Mengen dieses Spurenelements. Er ist jedoch auf eine regelmäßige Manganaufnahme über die Nahrung angewiesen. Für die Gesundheit ist ausgewogene Zufuhr des Spurenelements wichtig. Sowohl Mangel als auch zu große Mengen können zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen. Durch natürliche Nahrungsmittel wie Vollkornroggen lässt sich diese Balance besser erreichen als durch Nahrungsergänzungsmittel. Insbesondere für die Knochengesundheit ist Mangan wichtig. Knochen enthalten etwa 40 % der Manganreserven des Körpers. Für die Bildung von Haut- und Haarpigmenten, Harnstoff sowie Bindegewebe wird Mangan ebenfalls benötigt. Es aktiviert eine Vielzahl von Enzymen und ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt.
Verschiedene Formen von Roggen
Ganze Roggenkörner zum Kochen, Backen oder Selbstmahlen gibt es beutel- oder sackweise zu kaufen. Aus Roggenflocken können Sie Müslis mischen oder einen nahrhaften Frühstücks-Getreidebrei kochen. Geschroteter Roggen in groben oder feinen Varianten wird oft mit Mehl vermischt zum Backen verwendet. Da er eine gute Quellfähigkeit besitzt, eignet er sich für die Herstellung von vegetarischen Puffern oder Bratlingen. Roggengrieß ist ideal für Breie, Nockerln oder Pastateig. Bei Roggen ist die hellste Mehltype 815, die dunkelste 1740. Roggenmehl enthält weniger Gluten als andere Getreidemehle. Die Backwaren sind deswegen etwas fester, da der Glutengehalt die Gehfähigkeit des Teigs beeinflusst.
Verwendung in der Küche - Zubereitung
Roggen ist nicht nur eine wohlschmeckende Zutat für süße und herzhafte Gerichte. Studien belegen, dass Mahlzeiten mit Roggen besonders gut sättigen und damit die tägliche Kalorienaufnahme senken können. Um mit Roggenkörnern zu kochen, müssen Sie diese zunächst mehrere Stunden einweichen. Kurz aufgekocht mit Zimt, Trockenfrüchten oder frischem Obst erhalten Sie ein nahrhaftes Frühstück. Roggenkörner kombiniert mit Blumenkohl, Pilzen, Bohnen und Erbsen lassen sich als Gratin oder Gemüsepfanne zubereiten. Aus Roggenmehl können Sie Schupfnudeln herstellen, die als Beilage zu Braten oder Geflügel passen. Selbst gezogene Sprossen aus Roggenkörnern schmecken lecker in frischen Salaten, auf belegten Broten oder zu Frischkäse.
Mit aromatischem Roggen kochen und backen
Kernige Brote und Brötchen mit Roggenmehl sind in vielen europäischen Ländern beliebt. Oft bestehen sie aus einer Mischung verschiedener Getreidemehle, beispielsweise Roggen, Dinkel und Weizen. Dunkler Pumpernickel enthält neben ganzen Körnern zusätzlich Roggenschrot. Wenn Sie für Ihr Brot vorwiegend oder ausschließlich Roggenmehl verwenden, eignet sich Sauerteig als Treibmittel besser als Hefe. Sie können den Sauerteig mit Roggenmehl selbst ansetzen. Knuspriges Knäckebrot oder leckere Vollkorncracker mit Roggenmehl lassen sich mit Sesam, Kümmel oder Mohn variieren. Das herzhafte Aroma des Roggens passt gut zu Fleisch, beispielsweise in Form von Würstchen im Brotteig. Zurek, eine polnische Suppenspezialität, wird mit Sauerteig aus Roggen zubereitet.