Vegetarier & Veganer

Während Veganer vollständig auf alle vom Tier stammenden Lebensmittel verzichten, existieren beim Vegetarismus verschiedene Abstufungen: Ovo- (meiden Fleisch, Fisch und Milch), Lacto- (meiden Fleisch, Fisch und Eier), sowie Ovo-Lacto-Vegetarier (meiden Fleisch und Fisch). Sind die Ernährungsformen ausgewogen zusammengestellt, kann dies durchaus positive Effekte auf die Gesundheit haben. Ist die Ernährung jedoch zu einseitig (z.B. bei Pudding-Vegetariern, die auf Fleisch sowie Fisch verzichten, darüber hinaus aber keinen besonderen Wert auf eine gesunde Ernährung legen) kann dies zu erheblichen Nährstoffmängeln führen.

Besonders wichtig ist die ausreichende Zufuhr von Eisen, Vitamin D sowie Vitamin B12. Zwar haben Vegetarier und Veganer keinen generellen Mangel an diesen Nährstoffen, wohl aber eine andere Ausgangssituation im Vergleich zu Mischköstlern. Eisen tierischen Ursprungs wird zum Beispiel besser aufgenommen als pflanzliches Eisen. Pflanzliche Lebensmittel enthalten generell weniger Vitamin D als tierische Nahrungsmittel. Auf die Deckung folgender Vitalstoffe sollten Vegetarier und Veganer achten:

Eisen

Besonders gefährdet sind die sogenannten Pudding-Vegetarier oder -Veganer. Diese ernähren sich fleisch- bzw. fischlos oder generell frei von tierischen Produkten, schenken ihrer Ernährung sonst aber wenig Beachtung. Auf dem Speiseplan stehen hier zum Beispiel Fertiggerichte oder Süßigkeiten. Aus diesem Grund sollte diese Personengruppe besonders auf eine ausreichende Eisenzufuhr achten oder ggf. eine Nahrungsergänzung einnehmen.

Tierisches Eisen besser als pflanzliches

Zwar sind Vegetarier und Veganer nicht häufiger von Eisenmangel als Mischköstler betroffen, dennoch sollten beide Personengruppen darauf achten, ausreichend Eisen zuzuführen. Pflanzliches Eisen wird vom Körper im Übrigen schlechter aufgenommen als Eisen tierischer Herkunft.

Idealerweise wird dies durch Substanzen unterstützt, welche die Eisenaufnahme fördern (z.B. Vitamin C).

Zink

Der höchste Zinkgehalt findet sich in eiweißreichen tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Käse und Fisch. Die vegetarische oder vegane Ernährung, aber auch eine zu einseitige fleischhaltige Ernährung können den Zinkhaushalt negativ beeinflussen.

Vitamin D

Pflanzliche Lebensmittel enthalten deutlich weniger Vitamin D als tierische Produkte. Vegetarier weisen daher oft einen geringeren Vitamin D-Spiegel als Mischköstler auf. Geringe Mengen Vitamin D befinden sich jedoch beispielsweise in speziell angereicherter Milch. Menschen, die ganz auf tierische Produkte, inklusive Milchprodukten, verzichten, weisen ganzjährig geringe Vitamin D-Werte auf, sofern keine Supplemente eingenommen werden. Vor allem Veganerinnen in der Stillperiode sollten auf eine ausreichende Vitamin D-Aufnahme im Sinne des Kindes achten.

Generell sollten sowohl Vegetarier, als auch Veganer regelmäßig ihren Vitamin D-Status prüfen lassen.

Jod

Vegetarische Ernährungsformen lehnen tierische Fleisch- und Fischprodukte als Jodlieferanten ganz oder teilweise ab, können den Bedarf jedoch aus anderen tierischen Erzeugnissen wie Milch(produkte) oder Eier beziehen. Dennoch sollten Vegetarier darauf achten, eine regelmäßige und ausreichende Versorgung sicherzustellen. Veganer sind hingegen einem erhöhten Risiko ausgesetzt, da rein pflanzliche Lebensmittel nur geringe Mengen Jod enthalten.

Vitamin B12

Es gibt viele kontroverse Meinungen darüber, ob es bei einer rein veganen Ernährung mit der Zeit zu einer Schädigung durch Vitamin B12-Mangel kommen kann. Sicher ist, dass eine vegane/vegetarische Ernährung bei einer gleichzeitig qualitativ schlechten Nahrungsauswahl zu einem Mangel führen kann.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vegetarier und Veganer müssen ihre Vitamine aus pflanzlichen Quellen beziehen, da Vitamin B2 teilweise in unzureichender Menge zur Verfügung steht. Dadurch entsteht ein Mehrbedarf, der durch Nahrungsergänzungsmittel erreicht wird. Besonders grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte können hier einem Mangel vorbeugen.

Carnosin/Alanin

Da Beta-Alanin und Carnosin nur in tierischen Produkten vorkommen, zählen Vegetarier und Veganer zur Risikogruppe. Um einem Mangel vorzubeugen, ist eventuell die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels angezeigt. Die genaue Dosierung und ob in Ihrem Fall die Supplementierung nötig ist, sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt ab.

Kreatin

Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, laufen eher Gefahr an einem Kreatin-Mangel zu leiden, da pflanzliche Nahrung die Substanz nur in Spuren enthält. Vor allem sportlich aktive Vegetarier und Veganer setzen mehr Kreatin um und müssen dies wiederum durch die Nahrung bzw. Eigensynthese ausgleichen, was nicht immer gelingt. Gegebenenfalls muss ein Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Ihr Arzt wird Sie hierzu beraten. 

Taurin

Taurin wird grundsätzlich nur von Tieren und Menschen selbst produziert. Daher ist auch die Zufuhr über die Nahrung nur mit tierischen Lebensmitteln möglich. Bei einer strikt veganen Diät kann es daher langfristig zum Taurin-Mangel kommen. Veganer sollten daher in regelmäßigen Abständen ihren Taurin-Status überprüfen lassen. Das gilt vor allem für Menschen, bei denen zusätzlich Störungen im Aminosäurenhaushalt beobachtet wurden, wodurch die Eigensynthese gestört sein kann.

L-Lysin

Da L-Lysin hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln zu finden ist, sind Menschen, die auf Fisch und Fleisch verzichten, einem erhöhten Risiko ausgesetzt, an einem Mangel zu leiden. Die zugeführten Mengen aus Getreideprotein und anderen pflanzlichen Eiweißen genügen zum Teil nicht aus, um den Bedarf zu decken. Gegebenenfalls muss die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels in Erwägung gezogen werden. 

L-Carnitin

Carnitin kommt hauptsächlich in Fleischprodukten vor. Daneben enthalten Milchprodukte, Eier und Pilze geringe Mengen Carnitin. Bei einer streng pflanzlichen Ernährungsweise ist ein Carnitin-Mangel nicht ausgeschlossen.

Cobalt

Allein durch pflanzliche Kost ist es nicht möglich, den Tagesbedarf an Vitamin B12 zu decken.