Omega-3-Fettsäuren

Der menschliche Körper benötigt Fett als Energielieferant und für wichtige Stoffwechselprozesse. Bei den Omega-3-Fettsäuren unterscheidet man zwischen den essentiellen und den nicht-essentiellen Fettsäuren. Die essentielle Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure kann im Körper nicht selbst synthetisiert werden. Aus Alpha-Linolensäure können im Körper die nicht-essentiellen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) gebildet werden. Dieser Umwandlungsprozess ist jedoch störanfällig und wenig effektiv, weswegen die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel sehr wichtig ist. Vor allem Kaltwasserfische, aber auch einige pflanzliche Öle bieten sich als Lieferant für Omega-3-Fettsäuren an.

Funktion im Körper

Omega-3-Fettsäuren werden zu den sogenannten langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren gezählt, da sie aus mindestens achtzehn Kohlenstoffatomen mit mindestens zwei Doppelbindungen bestehen. Die erste Doppelbindung befindet sich dabei am dritten Kohlenstoffatom. In Bezug auf diese Position ist der Begriff „Omega-3“ entstanden. Der Körper benötigt Omega-3-Fettsäuren unter anderem für den Zellstoffwechsel. Omega-3-Fettsäuren schützen außerdem die Gefäße und wirken entzündungshemmend. Daneben kommen den Omega-3-Fettsäuren weitere Funktionen zu: 

  • Eiweißsynthese
  • Spannkraft und Feuchtigkeit von Haut und Haaren
  • Immunsystem
  • Hormonproduktion
  • Versorgung der Gelenke mit Schmierstoffen
  • Fließeigenschaften des Blutes
  • Regulation des Cholesterinspiegels

Vor allem zum Schutz vor sogenannten Zivilisationskrankheiten wie Diabetes mellitus oder Adipositas ist eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren essentiell.

Omega-3-Fettsäuren-Mangel

Obwohl der Körper die zwei nicht-essentiellen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA grundsätzlich selbst herstellen kann, ist ein Mangel nicht ausgeschlossen. Damit der Körper diese Omega-3-Fettsäuren selbst synthetisieren kann, bedarf es einerseits einer ausreichenden Zufuhr an der essentiellen Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure und andererseits einer guten Nährstoffversorgung.

Ursachen

Nährstoffe wie Zink, Vitamin B6 und Magnesium werden als Co-Faktoren für den Umwandlungsprozess benötigt. Hinzu kommt, dass die Umwandlung mit zunehmendem Alter abnimmt. Darüber hinaus können sich UV-Strahlen und andere Umwelteinflüsse negativ auf die Synthese von EPA und DHA auswirken. Daher ist die Zufuhr über die Nahrung oder gegebenenfalls über Nahrungsergänzungsmittel nicht nur für die Versorgung mit Alpha-Linolensäure wichtig, sondern auch, um den Bedarf an EPA und DHA zu decken.

Omega-3-Mangel Symptome

Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann schwerwiegende Probleme nach sich ziehen und steht zudem im Zusammenhang mit Krankheiten wie Depressionen und Schizophrenie. Neben depressiven Verstimmungen können folgende Symptome bei einem Mangel auftreten:

  • Zittern
  • Lichtempfindlichkeit
  • Muskelschwäche
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • gestörte Wundheilung
  • Schlafstörungen
  • Wachstumsstörungen 

Da die Symptome zum Teil recht unspezifisch sind, wird ein Mangel mitunter länger nicht entdeckt. Wie eine Studie der Harvard University gezeigt hat, könnten in den USA durch Ernährungsanpassung oder die Gabe von Nahrungsergänzungsmitteln jährlich 72.000 bis 96.000 Todesfälle durch Omega-3-Fettsäuren-Mangel vermieden werden.

Omega-3 Mangel behandeln und vorbeugen

Im Normalfall genügen ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche, um den Bedarf zu decken. Vegetarier und Veganer können auf Walnüsse, Walnussöl, Leinsamen und Leinöl, sowie auf Hanfsamen und Hanföl ausweichen, um ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren auch mit pflanzlichen Fetten zu decken. Im Bedarfsfall kann auf Nahrungsergänzungsmittel mit Fischöl zurückgegriffen werden. Speziell für Vegetarier und Veganer gibt es pflanzliche Alternativen auf Mikroalgenbasis.

Selbstbehandlung

Eine ausgewogene Ernährung mit Fisch und Meeresfrüchten ist die beste Prävention für einen Omega-3-Fettsäuren-Mangel. Vor allem Lachs und Hering gelten als gute Omega-3-Fettsäuren-Lieferanten. Daneben kann der Speiseplan mit Walnüssen, Hanfsamen, Leinsamen und den daraus gewonnenen Ölen ergänzt werden, die jedoch nicht erhitzt werden sollten. Im Bedarfsfall können außerdem Fischölkapseln oder Nahrungsergänzungsmittel auf Mikroalgenbasis als vegane Alternative genutzt werden, um sowohl einem Mangel vorzubeugen, als auch gegen eine bestehende Unterversorgung vorzugehen.

Überdosierung

Durch eine ausgewogene Ernährung ist eine Überdosierung nahezu unmöglich. Anders sieht es bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln aus. Eine zu hohe Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren erhöht die Neigung zu Blutungen und wirkt sich zudem möglicherweise auf das Abwehrsystem und die Funktion der Leukozyten negativ aus. Omega-3-Fettsäuren sollten daher drei Prozent der Gesamtenergiezufuhr nicht überschreiten.

Täglicher Bedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt etwa 30 Prozent der Energie durch Fett zu decken. Für die essentielle Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure gibt die DGE folgende Referenzwerte (% der Energie) bekannt. Menschen mit erhöhtem Energiebedarf können von diesen Empfehlungen mitunter nach oben abweichen. Schwangere und Stillende sollten außerdem täglich mindestens 200 Milligramm DHA zuführen, um eine gesunde Entwicklung des Kindes zu gewährleisten.

Säuglinge

0 bis 4 Monate: 0,5
4 bis 12 Monate: 0,5

Kinder

1 bis 4 Jahre: 0,5
4 bis 7 Jahre: 0,5
7 bis 10 Jahre: 0,5
10 bis 13 Jahre: 0,5
13 bis 15 Jahre: 0,5

Erwachsene

15 bis 19 Jahre: 0,5
19 bis 25 Jahre: 0,5
25 bis 51 Jahre: 0,5
51 bis 65 Jahre: 0,5
über 65 Jahre: 0,5

Schwangere

Schwangere: 0,5

Stillende

ab der Geburt: 0,5

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Risikogruppen Omega-3-Fettsäuren-Mangel

RisikogruppeBeschreibung
Schwangere & Stillende

Während der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren, vor allem an DHA erhöht, um sowohl die Mutter, als auch das Kind ausreichend mit Fettsäuren zu versorgen. DHA ist besonders wichtig für eine gesunde Entwicklung des Kindes.

Sonstige

Diät und fettarme Ernährung
Mit dem Wunsch, das eigene Gewicht zu reduzieren, verzichten viele Menschen auf die Zufuhr von Fett. Eine drastisch fettarme Ernährung ist jedoch alles andere als gesund und kann unter anderem zu einem Omega-3-Fettsäuren-Mangel führen.

Patienten psychischer Krankheiten
Studien haben in der Vergangenheit gezeigt, dass Patienten psychischer Krankheiten wie Depressionen und Schizophrenie eine schlechte Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren aufweisen. Durch die zusätzliche Gabe von Omega-3-Fettsäuren konnte einer Milderung der Symptome beobachtet werden.

Omega-3-Fettsäuren findet Anwendung bei

AnwendungsgebietBeschreibung
Bluthochdruck

Vor allem die Omega-3-Fettsäure DHA scheint blutdrucksenkende Eigenschaften zu haben. Hinzu kommt, dass Omega-3-Fettsäuren den Cholesterinspiegel regulieren helfen. Omega-3-Fettsäuren verbessern zudem die Blutfettwerte und können so auch anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

 
Allergien

Omega-3-Fettsäuren wirken gegen den durch allergische Reaktionen bedingten Juckreiz, gegen Schuppenbildung und gegen andere Hautprobleme, die im Zusammenhang mit Allergien und Neurodermitis stehen.

 
Krebs

Omega-3-Fettsäuren helfen das Gewicht von Krebspatienten zu stabilisieren und dem typischen Gewichtsverlust (Tumorkachexie) entgegenzuwirken. Dadurch kann die Lebensqualität der Betroffenen verbessert werden.

 
Hautprobleme

Omega-3-Fettsäuren helfen bei trockener Haut und verbessern zudem die Haarstruktur bei trockenem, brüchigem Haar.

 
Diabetes

Die in Fisch und Fischöl enthaltene Fettsäure EPA kann die Insulinresistenz reduzieren und so möglicherweise vor Diabetes mellitus schützen.

 
Kinderwunsch

Die Fettsäuren EPA und DHA scheinen nicht nur die Spermienqualität, sondern auch deren Zahl und Beweglichkeit zu verbessern.

 
Asthma

Durch die entzündungshemmende Wirkung von Omega-3-Fettsäuren können Beschwerden verursacht durch chronische Entzündungen der Atemwege bei Asthmatikern gemildert werden.

 
Depression

Sowohl die Beschwerden der Wochenbettdepression nach der Entbindung, als auch andere Formen von Depressionen und weitere psychische Krankheiten können durch die Supplementierung von Omega-3-Fettsäuren gemildert werden.

 
Autoimmunkrankheiten

Offenbar können Omega-3-Fettsäuren die Symptome von Autoimmunkrankheiten wie Multiple Sklerose, Schuppenflechte mindern. Dabei spielt die entzündungshemmende Wirkung eine Rolle, aber auch die positive Wirkung auf das Immunsystem ist wohl relevant für diesen Effekt.

 
Migräne

Sowohl die Intensität, als auch die Häufigkeit von Migräneattacken kann durch die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren reduziert werden.

 
Arthrose und Arthritis

Omega-3-Fettsäuren hemmen die Bildung von den entzündungsfördernden Eicosanoiden und wirken dadurch entzündungshemmend. Dieser Effekt kommt auch Rheuma-Patienten zugute. Langfristig eingenommen, kann dank der Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren sogar die Einnahme von klassischen Antirheumatika reduziert werden.

 
Adipositas

EPA und DHA hemmen die Enzyme, welche entscheidend an der Fettbildung mitwirken und regen zudem die Fettverbrennung an.

 

Häufige Fragen und wissenswertes

Omega-3 Kapseln

Die meisten Omega-3-Kapseln enthalten Fischöl als Wirkstoff. Kapseln werden meist dem flüssigen Fischöl vorgezogen, da sie geschmacksneutral und dadurch angenehmer einzunehmen sind.

Omega-3 vegan

Neben den herkömmlichen Fischölkapseln gibt es vegane Alternativen auf Mikroalgenbasis, die auch für Vegetarier und Veganer geeignet sind. Außerdem können Speisen durch wertvolle omega-3-fettsäurenhaltige Pflanzenöle wie Walnuss- oder Leinöl ergänzt werden, um den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken.

Omega-3 Dosierung

Erwachsene benötigen täglich etwa 0,25 Gramm Omega-3-Fettsäuren. Bereits 12 Gramm Thunfisch würden demnach genügen, um den täglichen Bedarf zu decken. Im Normalfall reichen ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche, um ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgt zu sein. Daneben können Salate und Dips mit Pflanzenölen ergänzt werden, die besonders reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Etwa 2 Esslöffel Lein- oder Rapsöl genügen beispielsweise, um den täglichen Bedarf eines Erwachsenen zu decken. 

Gegenanzeichen

Wer blutgerinnungshemmende Mittel (Antikoagulantien) einnimmt, sollte die Supplementierung mit omega-3-fettsäurenhaltigen Mitteln vorab mit dem Arzt besprechen. Das Gleiche gilt für Menschen mit schweren Leberschäden sowie für schwer übergewichtige Personen. Hohe Dosen von Omega-3-Fettsäuren können zum Beispiel die Blutgerinnungszeit verlängern. 

Omega-3 Fischöl

Früher galt vor allem Fischöl als Mittel der Wahl, um den zusätzlichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken. Auch Kindern, Schwangeren und Stillenden wurde die Einnahme von Fischöl empfohlen. Vor allem für Kinder stellte dies jedoch eine Tortur dar, denn Fischöl ist recht geschmacksintensiv. Heutzutage werden Omega-3-Fettsäuren daher meist in Form von Kapseln supplementiert.

Quellen

- Burgerstein, U., Schurgast, H, Zimmermann, M: Handbuch Nährstoffe - Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung (2012), Trias Verlag (12. Auflage) 
- http://circ.ahajournals.org/content/106/21/2747.short
- http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2002.10719248
- http://ajp.psychiatryonline.org/doi/pdf/10.1176/appi.ajp.159.3.477
- http://ajp.psychiatryonline.org/doi/abs/10.1176/appi.ajp.158.12.2071
- http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924977X03000324
- http://www.biomedizin-blog.de/de/gefaehrliche-folgen-vom-omega-3-mangel-wp261-92.html
- https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/