Carotinoide

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Mittlerweile sind über 600 verschiedene Carotinoide bekannt. Etwa 50 von ihnen kann der menschliche Stoffwechsel in Vitamin A (Retinol) umwandeln, welche demnach Provitamin A-Eigenschaften aufweisen. Beta-Carotin ist der bekannteste Vertreter und besitzt die höchste Vitamin A-Aktivität. Neben Beta-Carotin können Alpha-Carotin und Beta-Cryptoxanthin in Vitamin A umgewandelt werden.

Funktion im Körper

Was sind Carotinoide?

Carotinoide sind lipophile (fettlösliche) Farbpigmente, die in den Chromoplasten der pflanzlichen Organismen vorkommen. Sie verleihen vielen Pflanzen und Früchten ihre gelbe bis rötliche Farbe. Zudem sind Carotinoide auch in den Chloroplasten grüner Pflanzen enthalten. Hier wird ihre Farbe nur vom Grün des Chlorophylls überdeckt.

Wichtige Carotinoid-Vertreter

Die wichtigsten und am häufigsten im Organismus zu findenden Carotinoide sind:

  • Alpha-Carotin
  • Beta-Carotin
  • Lutein
  • Lycopin
  • Alpha-Cryptoxanthin
  • Beta-Cryptoxanthin
  • Zeaxanthin

Vor allem Carotin und Lykopin sind in orangen, gelben und roten Gemüse- und Früchtesorten zu finden. Lutein und Zeaxanthin sind dagegen in grünblättrigem Gemüse enthalten.

Wirkung für den Mensch

Carotinoide können im Körper freie Radikale binden. Die im Stoffwechsel gebildeten oder aus der Umwelt aufgenommenen schädlichen Sauerstoffverbindungen können Zellen stark schädigen, wenn zu viel von ihnen vorhanden sind. Carotinoide sorgen neben anderen Antioxidantien dafür, freie Radikale (wie Peroxyl-Radikale, Singulett-Sauerstoff, Lipidperoxidation, UVB-, Röntgen- und Höhenstrahlungen) zu entschärfen. Weiterhin wirken sich Carotinoide positiv auf das Immunsystem aus und können Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Sie haben zudem die Fähigkeit Entzündungen zu hemmen und senken das Risiko für einige Krebserkrankungen.

Hautschutz von innen

Carotinoide bereiten die Haut auf den Sommer vor und können sie von innen vor UV-Strahlen schützen. Da Carotinoide einen Sonnenschutzfaktor besitzen, kann das Risiko eines Sonnenbrands reduziert werden (jedoch nur durch eine Einnahme von 20mg am Tag, über einen Zeitraum von drei Monaten vor Urlaubsbeginn). Jedoch sollte bei längerem Aufenthalt in der Sonne, starker Sonnenintensität oder hellen Hauttyp, ein zusätzlicher Hautschutz verwendet werden.

Altersbedingte Makuladegeneration vorbeugen

Mit zunehmendem Alter kann in den Augen die Makula (das ist in der Netzhaut die Stelle des schärfsten Sehens) geschädigt werden und zu einem steigenden Sehverlust führen. Die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin können dieser Entwicklung entgegenwirken.

Jedoch ist nicht jedes Carotinoid gleich, sie haben verschiedene Wirkungen und Fähigkeiten, wodurch sie sich untereinander verstärken und ergänzen.

Kurz und knapp, Carotinoide wirken:

  • antioxidativ
  • entzündungshemmend
  • Stärken das Immunsystem
  • Stützen die Zellen (vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Hautschäden durch UV-Strahlen)

Carotinoide reduzieren das Risiko für:

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Bestimmte Krebserkrankungen
  • Hautschäden durch UV-Strahlen
  • Altersbedingte Makuladegeneration

Wirkung für die Natur

Carotinoide verleihen Pflanzen und Tieren ihre Farbpigmente. So schenken sie z. B. dem Lachs seine intensive orange bis rote Farbe. Aber auch Gemüse- und Pflanzensorten erhalten durch Carotinoide ihre kräftigen gelben und grünen Farben. Weiterhin sind Carotinoide an der Photosynthese von Pflanzen beteiligt und schützen sie vor UV-Strahlen. Zudem werden sie in Pflanzenteilen unter der Erde produziert und beugen dort Infektionen vor. Aber auch als Antioxidantien schützen sie die Chlorophyllmoleküle der Pflanzen vor photooxidativen Schäden. Dadurch bewahren sie zugleich Tiere vor dem Einfluss von aggressiven Sauerstoffradikalen (vor allem diese Tiere, die sich von carotinoidreichen pflanzlichen Lebensmittel ernähren).

Vorkommen im menschlichen Organismus

Bis zu 65 Prozent der Carotinoide werden im Fettgewebe gespeichert, davon vor allem Carotin und Zeaxanthin. Die Carotinoide Beta-Carotin und Lykopin befinden sich hauptsächlich im Zellgewebe der Unterhaut. Weiterhin befinden sich konzentrierte Mengen an bestimmten Carotinoiden in:

  • Leber = Pro-Vitamin-A-Carotinoide
  • Nebennieren = Lykopin
  • Hoden = Lykopin
  • Augen = Lutein und Zeaxanthin
  • Eierstöcken = Lutein

Vorkommen in der Pflanzenwelt

Obst, Gemüse und Pflanzen enthalten unterschiedliche Mengen und Arten von Carotinoiden. Am häufigsten sind Carotinoide in den äußeren Blättern von Gemüsen enthalten. Diese werden jedoch meist bei der Zubereitung entfernt. Zum Beispiel steckt in äußeren Kohlblättern bis zu 200-mal mehr Beta-Carotin und bis zu 150-mal mehr Lutein als in den inneren Blättern des Kohlgemüses.

Einige Beispiele für Carotinoide in der Pflanzenwelt

  • Alpha-Carotin (orange Farbe) = Karotten, Kürbis
  • Beta -Carotin (gelb/orange Farbe) = Karotten, Kürbis, getrocknete Aprikosen, gekochter Spinat
  • Beta-Kryptoxynthin (gelb/orange Farbe) = Süd-und Citrusfrüchte
  • Lutein und Zeaxanthin (grüne Farbe) = Kohl, Grünkohl, gekochter Spinat, Erbsen, Brokkoli, Rosenkohl
  • Lykopin (rote Farbe) = Tomate, rote Grapefruit, Wassermelone, Guave, rote Paprika

Besonderheiten von Carotinoiden

Interessant ist, dass Carotinoide empfindlich auf Licht und Sauerstoff reagieren, dafür aber hitzestabil sind. Weiterhin sollte man wissen, dass Fett die Aufnahme von Carotinoiden fördert.

Täglicher Bedarf

Ernährungsgesellschaften empfehlen Erwachsenen und Jugendlichen eine tägliche Zufuhr von 10 bis 25 mg an gemischten Carotinoiden. Am besten lässt sich dies mit der „Fünf-am-Tag-Regel“ vereinbaren. Dabei werden fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag gegessen. Auf diese Weise lässt sich normalerweise eine gleichmäßige Zufuhr verschiedener Carotinoide nachkommen.

Lebensmittel mit hohem Carotinoid-Gehalt

Da der Gehalt von Carotinoiden in Lebensmitteln von verschiedenen Faktoren wie Pflanzensorte, Jahreszeit, Reifegrad, Wachstums- und Erntebedingungen, Zubereitung und Frischegrad beeinflusst wird, kann der Carotinoid-Gehalt stark variieren.

Gehalt pro 100g

  • Süßkartoffeln - 8,6 mg
  • Karotten - 7,8 mg
  • Spinat - 5,2 mg
  • Fenchel - 4,7 mg
  • Honigmelone - 4,6 mg
  • Grünkohl - 4,1 mg
  • Feldsalat - 3,9 mg
  • Rote Paprika - 3,8 mg
  • Aprikosen - 1,9 mg
  • Kürbis - 1,4 mg
  • Brokkoli - 0,8 mg
  • Tomaten - 0,5 mg
  • Spargel - 0,5 mg
  • Pfirsiche - 0,4 mg

Biologische Verfügbarkeit

Die biologische Verfügbarkeit, also der prozentuale Anteil dafür, wie schnell und in welchem Umfang ein Wirkstoff vom Körper aufgenommen wird und dort zur Verfügung steht, kann sehr stark variieren. Zum Beispiel wird aus dem Spinat Lutein zu 45 Prozent aufgenommen, Beta-Carotin aber nur zu etwa 5 Prozent.

Die Resorption von Carotinoiden ist zum einen an den Fettstoffwechsel gebunden, hängt zum anderen aber auch von dem pH-Wert im Magen und den Gallensalzen ab, oder kann durch bestimmte Arzneimittel und Ersatzfette gehemmt werden. Fehlt es an Fetten oder ist die Verdauung bzw. der Fettstoffwechsel gestört, sinkt der Grad der Verwertung. Infolgedessen können dann bis zu 98 Prozent der aufgenommenen Carotinoide über den Stuhl wieder ausgeschieden werden, in Abhängigkeit von Art und Grad der Störung. In der Regel wird jedoch beispielweise Beta-Carotin bis zu 60 Prozent aus der Nahrung aufgenommen.