Vitamin D und Vitamin D-Mangel

Funktion im Körper

Das fettlösliche Vitamin reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel. Alle drei Substanzen sind wichtig für 

• starke Knochen
• kräftiges Muskelgewebe
• gesunde Zähne 

Vitamin D verbessert die Calcium- und Phosphataufnahme im Darm. Darüber hinaus regt Vitamin D die Reabsorption von Calcium in den Nieren an und ist verantwortlich für die Knochenmineralisierung.

Vitamin D-Mangel

Der Löwenanteil des täglichen Bedarfs wird nicht durch die Nahrung, sondern durch die Synthese mittels Sonneneinstrahlung gedeckt. Vor allem in den lichtärmeren Monaten erleiden daher viele Menschen einen Mangel. Ein Vitamin D-Mangel kann zu verschiedenen Beschwerden führen. Erste Anzeichen eines Vitamin D-Mangels sind meist unspezifisch, wie etwa Nervosität oder Schlafstörungen. 

Ursachen

Im Winter reicht die Sonnenintensität meist nicht aus, um den Bedarf zu decken und es kann in dieser Zeit zum Mangel kommen. Andere Ursachen eines Vitamin D-Mangels können sein:

• Schwermetallbelastung
• Sonnenschutzmittel mit erhöhtem Lichtschutzfaktor
• vermehrt Aufenthalt in geschlossenen Räumen
• Verdauungsstörungen
• Nierenkrankheiten 
• vermehrt fleischlose Kost

Vitamin D-Mangel Symptome

Die Symptome eines Vitamin D-Mangels sind meist zunächst unspezifisch und reichen von Müdigkeit bis hin zu Konzentrationsschwierigkeiten. 

Bei Kindern

Bei Kindern kann ein Vitamin D-Mangel zu Entwicklungsstörungen führen. Mögliche Folgekrankheiten sind Verformungen der Knochen (Rachitis) und Muskelschwäche. Folgende Anzeichen deuten auf einen Vitamin D-Mangel hin:

• verspäteter Ausfall der Milchzähne
• Reizbarkeit
• Unruhe
• Schlafstörungen
• Infektanfälligkeit

Bei Erwachsenen

Ein Vitamin D-Mangel führt zur Demineralisierung der Knochen, was nicht nur das Osteoporose-Risiko erhöht, sondern vermehrt zu Knochenbrüchen führen kann. Folgende Symptome weisen bei Erwachsenen auf einen Vitamin D-Mangel hin:

• Knochenschmerzen und Muskelschwäche
• Schmerzen beim Gehen und Aufstehen
• Störungen der Feinmotorik
• Ohrensausen und Gehörverlust
• Infektanfälligkeit 
• vermehrt Autoimmunreaktionen (z.B. Allergien)

Vitamin D-Mangel behandeln und vorbeugen

Um einem Vitamin D-Mangel vorzubeugen, sollten Sie sich regelmäßig im Freien aufhalten und der Haut Sonnenlicht aussetzen, insbesondere, wenn Sie sich beispielsweise aus beruflichen Gründen viel in geschlossenen Räumen aufhalten.

Vitamin D tanken mit kurzen Sonnenbädern
Im Frühling und in den Sommermonaten genügen meist kurze Sonnenbäder von 15 bis 30 Minuten mehrmals die Woche, um den Vitamin D-Bedarf zu decken. Dabei sollten die Hautpartien rund um Gesicht, Hände sowie Teile der Arme bzw. Beine unbedeckt sein.

Beachten Sie dabei, dass Sonnenschutz mit erhöhtem Lichtschutzfaktor die Vitamin D-Synthese über die Haut hemmt.

Nahrungsergänzung nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen
Wenn ein Defizit bei Ihnen diagnostiziert wurde, wird der Arzt Nahrungsergänzungsmittel verordnen, die das Vitamin D-Defizit ausgleichen sollen. Vorbeugend können Sie in der kalten Jahreszeit Nahrungsergänzungspräparate mit Vitamin D in Absprache mit Ihrem Arzt einnehmen. 

Selbstbehandlung

Sie können die körpereigene Vitamin-D-Produktion ankurbeln, indem Sie in die Sonne gehen, am besten drei bis fünf Mal pro Woche für mindestens zehn Minuten. Da Sonnenschutzmittel mit hohem Lichtschutzfaktor die Vitamin D-Synthese verringern, ist es eine Frage des Hauttyps, des Alters, der Tageszeit und des Orts, ob eine Lotion oder eine Creme aufgetragen werden sollte. Beachten Sie aber, dass es nicht zu Hautrötungen bzw. Sonnenbrand kommt. Sonnenschutz ist wichtig, um Sie vor Hautkrebs zu schützen.

Bedarf lässt sich nicht ausschließlich über Ernährung decken
Eine Ernährungsumstellung bringt meist nur geringe Erfolge. Lediglich Fisch und speziell angereicherte Milchprodukte enthalten nennenswerte Mengen Vitamin D.

Solarium ist ungeeignet für Vitamin D-Zufuhr
Das Solarium als Sonnenersatz zur Vitamin D-Produktion ist jedoch ungeeignet und nicht empfehlenswert. Nicht nur, dass Sie dadurch Ihr Hautkrebsrisiko erhöhen, mittlerweile arbeiten zudem die meisten Anbieter mit UV-A-Licht zur Bräunung. Für die Vitamin D-Synthese wird jedoch UV-B-Licht benötigt. 

Überdosierung

Auch, wenn ein Vitamin D-Mangel sehr häufig ist, sollten Vitamin D-haltige Präparate nicht auf gut Glück eingenommen werden, denn Vitamin D kann überdosiert werden. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die tägliche Höchstmenge für Vitamin D bei 100µg für Jugendliche und Erwachsene festgelegt, für Kinder bei 50µg. Folgende Symptome können bei einer Überdosierung auftreten:²

• Übelkeit
• Erbrechen
• gesteigertes Durstgefühl
• Kopfschmerzen
• depressive Verstimmungen
• Calciumablagerungen in Gefäßen bzw. Arterienverkalkung

Täglicher Bedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt folgende Tageszufuhr von Vitamin D, sofern die Produktion von körpereigenem Vitamin D durch verminderte Sonneneinstrahlung eingeschränkt ist, wie etwa im Winter oder bei verstärktem Aufenthalt in geschlossenen Räumen. Hinweis: 1 µg = 40 Internationale Einheiten (IE); 1 IE = 0,025 µg: 

Säuglinge

0 bis 12 Monate: 10µg

Kinder

1 bis 15 Jahre: 20µg

Jugendliche und Erwachsene

15 bis 65 Jahren: 20µg
ab 65 Jahren: 20µg

Schwangere

Schwangere: 20µg

Stillende

ab der Geburt: 20µg

Passende Produkte

Kapseln	Vitamin D3 - 20.000 IE - 120 Kapseln
Tabletten	Vitamin D-Depot 5.600 I.E. Wochendosis - 800 I.E. pro Tag
Tropfen	Vitamin D Tropfen PRIMAL SUN 1165 Tropfen

Risikogruppen Vitamin D-Mangel

Risikogruppe	Beschreibung
Schwangere & Stillende	Schwangere und Stillende müssen besonders auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D achten, um die gesunde Entwicklung des Kindes zu gewährleisten. Gegebenenfalls können in Absprache mit dem Arzt Nahrungsergänzungspräparate eingenommen werden.
Vegetarier & Veganer	Pflanzliche Lebensmittel enthalten deutlich weniger Vitamin D als tierische Produkte. Vegetarier weisen daher oft einen geringeren Vitamin D-Spiegel als Mischköstler auf. Geringe Mengen Vitamin D befinden sich jedoch beispielsweise in speziell angereicherter Milch. Menschen, die ganz auf tierische Produkte, inklusive Milchprodukten, verzichten, weisen ganzjährig geringe Vitamin D-Werte auf, sofern keine Supplemente eingenommen werden. Vor allem Veganerinnen in der Stillperiode sollten auf eine ausreichende Vitamin D-Aufnahme im Sinne des Kindes achten. Generell sollten sowohl Vegetarier, als auch Veganer regelmäßig ihren Vitamin D-Status prüfen lassen.
Kinder und Jugendliche	Insbesondere bei Kindern kann ein Vitamin D-Mangel schwerwiegende Folgen haben. Das Skelett entwickelt sich womöglich nicht richtig, die Zähne sind nicht kräftig und das Kind ist häufig krank. Wenn Sie Symptome wie diese bei Ihrem Kind beobachten, suchen Sie umgehend einen Arzt auf.
Senioren	Da mit zunehmendem Alter die Fähigkeit, körpereigenes Vitamin D zu bilden, abnimmt, zählen auch ältere Menschen zur Risikogruppe.
Babys	Säuglinge und Kleinkinder zählen zur Risikogruppe, da ihr hauteigener UV-B-Schutz noch nicht vollständig ausgebildet ist, weswegen sie oft mit Sonnenschutz eingerieben werden. Darüber hinaus enthält Muttermilch nur geringe Mengen Vitamin D. Kleinkinder und Babys bekommen daher meist zusätzlich Tropfen oder Vitamin D-Tabletten für eine gesunde Entwicklung vom Arzt verordnet.
Frauen in den Wechseljahren	Vitamin D ist wichtig für gesunde Knochen und starke Zähne. Außerdem wird Vitamin D für den Wundheilungsprozess und gesunde Haut benötigt. Darüber hinaus fördert Vitamin D die Produktion von Serotonin im Hirn, wodurch depressive Verstimmungen gemildert werden können.
Chronisch Erkrankte	Ebenso nehmen chronisch kranke und pflegebedürftige Menschen nicht genug Vitamine mit der Nahrung auf. Beispielsweise zählen Betroffene von Zöliakie zur Risikogruppe.
Sonstige	Menschen mit dunkler Hautpigmentierung Menschen mit dunklem Hauttyp bilden aufgrund des erhöhten Melaningehalts der Haut weniger Vitamin D als hellhäutige Menschen. Übergewichtige Menschen Bei übergewichtigen Menschen wird das fettlösliche Vitamin vermehrt in die Fettdepots eingebaut, wodurch es zum Mangel kommen kann.  Berufstätige in geschlossenen Räumen Menschen, die sich viel in geschlossenen Räumen aufhalten, bekommen meist zu wenig Sonne ab und haben daher ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin D-Mangel.

Vitamin D findet Anwendung bei

Anwendungsgebiet	Beschreibung
Osteoporose	Vitamin D wirkt nicht nur in der Osteoporose-Prävention, sondern auch in der Therapie. So kann der Knochenverlust verlangsamt oder sogar gestoppt werden.
Infektionskrankheiten und Entzündungen	Eine erhöhte Vitamin D-Gabe im Bereich von 50 bis 100µg reduziert bekannte Entzündungsparameter wie Interleukin 6 und CRP. So könnte Vitamin D auch eine Rolle bei der Behandlung von entzündungsbedingten Krankheiten wie Arthritis spielen.
Multiple Sklerose	Einerseits kommt Multiple Sklerose seltener in Gebieten mit hoher Sonneneinstrahlung vor, wie etwa in den Alpen und am Äquator, andererseits konnte in Studien gezeigt werden, dass Vitamin D bei Multipler Sklerose stabilisierend wirkt.3,4,5
Autoimmunkrankheiten	Da Vitamin D die Zellentwicklung reguliert, wirkt es dem abnormalen Zellwachstum bei Psoriasis (Schuppenflechte) entgegen und kann dadurch Symptome mildern. Da Vitamin D generell immunmodulierend wirkt, kann es in Zukunft wahrscheinlich bei weiteren Autoimmunkrankheiten eingesetzt werden, wie etwa Diabetes Typ 1, Morbus Crohn, etc.

Lebensmittel die Vitamin D enthalten:

Lebensmittel	Menge/Einheit pro 100g
Aal	20.00 mcg
Lachs	16.00 mcg
Heilbutt	15.00 mcg
Sardine	11.00 mcg
Austern	8.00 mcg
Hering	7.80 mcg
Thunfisch	4.50 mcg
Makrele	4.00 mcg
Rotbarsch	2.30 mcg
Kabeljau	1.30 mcg
	1.00 mg

Häufige Fragen und wissenswertes

Was verbessert die Aufnahme von Vitamin D?

Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, erhöht der gleichzeitige Genuss von gesunden Fetten die Vitamin D-Aufnahme mit der Nahrung. 

Was verschlechtert die Aufnahme von Vitamin D?

Neben Sonnenschutzmitteln kann generell ein zu geringer UV-Index die Vitamin D-Synthese stören. Langes Sonnenbaden hilft dann nicht. Weitere Faktoren, die die Aufnahme von Vitamin D verschlechtern:

• dunkle Hautfarbe
• Wohnort innerhalb der nördlichen Breitengrade
• Übergewicht
• Verdauungsstörungen und chronische Krankheiten wie Morbus Crohn, Zöliakie, etc.
• erhöhte Calciumausscheidung bei Nierenerkrankungen
• bestimmte Medikamente (z.B. Johanniskraut oder Kortikosteroide)
• anhaltende Diäten und stark fettarme Ernährung

Vitamin D-Werte

Ein Vitamin D-Mangel wird mittels Bluttest diagnostiziert. Der herangezogene Marker heißt 25-Hydroxyvitamin D. Wenn dieser Wert im Blutserum unter:

30 ng pro Milliliter (ng/ml = die Einheit einer Stoffmenge) liegt, spricht man von einem "leichten Mangel"

bei Werten von unter 20 ng/ml von einem "Mangel"

bei Werten von 12 ng/ml und weniger von einem "schweren Vitamin-D-Mangel".

Vitamin D-Dosierung

Die genaue Vitamin D-Dosierung im Falle eines Mangels, zur Prävention oder zur Therapie von bestimmten Krankheiten besprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Quellen

¹http://ajph.aphapublications.org/doi/abs/10.2105/AJPH.2004.045260
²http://www.efsa.europa.eu/de/press/news/120727a
³http://journals.plos.org/plosgenetics/article?id=10.1371/journal.pgen.1000369
⁴ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0306987786900101
⁵ http://brain.oxfordjournals.org/content/early/2009/03/24/brain.awp033.short

Burgerstein, U., Schurgast, H, Zimmermann, M: Handbuch Nährstoffe - Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung (2012), Trias Verlag (12. Auflage)

Ballantyne, Sarah :  Die Paläo-Therapie: Stoppen Sie Autoimmunerkrankungen mit der richtigen Ernährung und werden Sie wieder gesund, Riva-Verlag (16. Dezember 2015)