Kreatin und Kreatinmangel
Kreatin trägt zusammen mit Phosphat zur Energieversorgung der Muskeln bei. Die Ausgangsstoffe für Kreatin sind die Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin. Kreatin wird hauptsächlich in den Nieren, der Leber und der Bauchspeicheldrüse synthetisiert. Der Großteil der Kreatinspeicher befindet sich in der Skelettmuskulatur. Die sogenannten "schnellen" Muskelfasern, auch weiße Muskelfasern genannt, weisen deutlich höhere Mengen Kreatin auf als "langsame", rote Muskelfasern. Sportler verwenden Kreatin vor allem zum Aufbau von Muskelmasse. Darüber hinaus wird es in anderen Bereichen eingesetzt, die eine kurzfristige Unterstützung der Energiezufuhr erfordern, darunter Krankheiten wie Muskeldystrophien, Friedreichsche Ataxie oder Herzinsuffizienz (eingeschränkte Funktion des Herzmuskels). Kreatin ist ein wichtiger Fleisch-Bestandteil, kommt aber auch in Fisch vor. Vegetarier und Veganer müssen gegebenenfalls Kreatin supplementieren, wenn die Eigensynthese nicht ausreicht, da sie kaum Kreatin mit der Nahrung aufnehmen. Ein Kreatin-Mangel führt zu Leistungseinbußen sowie Müdigkeit, teils mit Muskelschmerzen und sollte behandelt werden, um schwerwiegende Folgen auszuschließen.
Funktion im Körper
Kreatin wurde erstmals 1832 als Bestandteil von Fleischbrühe entdeckt. Fleisch und Fisch sind ebenfalls die Hauptlieferanten für Kreatin, das liegt bereits im Namen: "kreas" ist griechisch für Fleisch. Obst und Gemüse weisen nur Spuren des Stoffs auf. Darüber hinaus kann der Körper Kreatin selbst herstellen und zwar aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin. Kreatin ist ein wichtiger Energielieferant für die Muskulatur. Außerdem wird Kreatin zur Kontrolle der Muskelkontraktion sowie für die Nerven- und Hirnfunktion in Form von Kreatinphosphat benötigt. Folgende weitere Funktionen erfüllt Kreatin im Körper:
- Förderung des Muskelaufbaus
- Steigerung von Muskelkraft und -ausdauer
- Energieversorgung des Herzens
Kreatin-Mangel
Ein Kreatin-Mangel ist selten zu beobachten, einerseits weil der Körper selbst imstande ist, den Stoff zu synthetisieren, andererseits weil Kreatin mit der Nahrung aufgenommen wird. Menschen, die jedoch weder Fleisch noch Fisch konsumieren, können an einem Mangel leiden.
Ursachen
Wenn nicht genug Kreatin mit der Nahrung aufgenommen wird, kann es zum Mangel kommen. Betroffen sind vor allem Vegetarier und Veganer, insbesondere, wenn deren Bedarf durch sportliche Aktivität erhöht ist. Sehr selten ist eine angeborene Störung, die verhindert, dass Kreatin in die Zellen eingebaut wird. Dieses sogenannte Kreatin-Mangel-Syndrom muss vom Arzt behandelt werden.
Kreatinmangel Symptome
Folgende Symptome können einen Kreatin-Mangel anzeigen:
- Leistungsabfall
- Muskelschwäche
- Muskelabbau
- Muskelschmerzen
- Müdigkeit
- Abgeschlagenheit
Kreatinmangel behandeln und vorbeugen
Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung ist die beste Vorsorgemaßnahme gegen einen Kreatin-Mangel. Eine Supplementierung ist nur in Ausnahmefällen nötig. Davon betroffen sind möglicherweise vegetarisch oder vegan lebende Menschen, sowie Sportler. Die genaue Dosis des Nahrungsergänzungsmittels ist mit dem Arzt abzusprechen.
Selbstbehandlung
Meist genügt eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung, um den Kreatin-Bedarf zu decken. Wer jedoch auf Fleisch und Fisch gänzlich verzichtet oder sportlich aktiv ist, kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels erwägen. Die Einnahme ist jedoch mit dem Arzt abzusprechen und sollte nicht in Eigenregie vorgenommen werden. Ebenso gehört ein nachgewiesener Kreatin-Mangel oder eine Synthesestörung beim Kreatin-Haushalt in ärztliche Behandlung.
Überdosierung
Bei einer Überdosierung von Kreatin kann es zu folgenden unangenehmen Nebenwirkungen kommen:
- Blähungen
- Durchfall
- Muskelkrämpfe
- Veränderung der Blutwerte (Überprüfung durch den Arzt bei langfristiger Einnahme erforderlich)
Generell sollte Kreatin nur im Bedarfsfall und nicht durchgehend genommen werden. Die genaue Dosierung einer Kreatin-Kur ist mit dem Arzt abzusprechen.
Täglicher Bedarf
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung liefert keine konkreten Zufuhrempfehlungen für Kreatin. Generell empfiehlt es sich bei Mehrbedarf zusätzliche Dosen ab zwei Gramm über den Tag verteilt einzunehmen. Eine tägliche Dosis von zwanzig Gramm sollte nicht überschritten werden. Präparate sind im Normalfall mit den Dosierungen eins bis fünf bis zwanzig Gramm pro Tag erhältlich, je nach Bedarf und Aktivitätslevel.
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Risikogruppen Kreatin-Mangel
| Risikogruppe | Beschreibung |
|---|---|
| Vegetarier & Veganer | Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, laufen eher Gefahr an einem Kreatin-Mangel zu leiden, da pflanzliche Nahrung die Substanz nur in Spuren enthält. Vor allem sportlich aktive Vegetarier und Veganer setzen mehr Kreatin um und müssen dies wiederum durch die Nahrung bzw. Eigensynthese ausgleichen, was nicht immer gelingt. Gegebenenfalls muss ein Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Ihr Arzt wird Sie hierzu beraten. |
| Sonstige | Betroffene des Kreatin-Mangel-Syndroms |
Kreatin findet Anwendung bei
| Anwendungsgebiet | Beschreibung |
|---|---|
| Herzprobleme | Aufgrund der zentralen Rolle, die Kreatin bei der Energieversorgung des Herzmuskels spielt, wird es auch als Medikament bei verschiedenen Herzkrankheiten wie Herzinsuffizienz, nach einem Herzinfarkt oder akutem Herzversagen eingesetzt. |
| Diabetes | Ein geringer Kreatinspiegel steht in Zusammenhang mit der Erkrankung an Typ-2-Diabetes. Umgekehrt gibt es Hinweise auf die blutzuckersenkende Wirkung von Kreatin. Weitere Studien sind jedoch nötig. |
| Muskelaufbau | Das wohl bekannteste Anwendungsgebiet von Kreatin ist jedoch der Sport. Die Kreatin-Einnahme soll sich positiv auf die Leistungsfähigkeit und den Muskelaufbau auswirken. Aber auch bei Muskelerkrankungen, etwa zur Behandlung von Muskeldystrophien oder Ataxie kann Kreatin genutzt werden, da es die betroffenen Muskelpartien mit mehr Energie versorgt. |
Häufige Fragen und wissenswertes
Was verbessert die Aufnahme von Kreatin?
Kohlenhydrate fördern die Kreatinaufnahme, indem sie den Insulinspiegel anheben und somit die Absorption in den Muskeln beschleunigen. Daher sollten Supplemente am besten mit einer Mahlzeit eingenommen werden. Außerdem steigern Aminosäuren wie Glutamin, BCAA und Taurin, die sich ebenfalls positiv auf den Muskelaufbau auswirken, die Verwertbarkeit von Kreatin. Eine weitere Substanz, welche die Verwertbarkeit von Kreatin begünstigt, ist Vitamin C. Achten Sie außerdem darauf, genug zu trinken.
Was verschlechtert die Aufnahme von Kreatin?
Koffein schränkt die Kreatinaufnahme ein. Daher sollten Kaffee, Cola und schwarzer Tee gemieden werden. Gleiches gilt für Alkohol.
Kreatinin & Kreatininwerte
Kreatin ist mittlerweile nicht mehr nur als Pulver, sondern auch in Form von Riegeln und als Getränke-Mix erhältlich. In Flüssigkeiten kann Kreatin jedoch mit der Zeit an Wirkung verlieren und es bildet sich der Abbaustoff Kreatinin. Rühren Sie daher das Pulver möglichst frisch und am besten selbst an. Die Bestimmung des Kreatinin-Werts gilt als wichtiges Indiz für die Nierengesundheit.
Kreatin-Einnahme
Im Idealfall wird Kreatin nicht vor, sondern nach einer Trainingseinheit und zu einer Mahlzeit eingenommen. Die tägliche Dosis sollte außerdem über den Tag verteilt werden und nicht auf einmal konsumiert werden. Zur Deckung des Bedarfs bieten sich nicht nur Pulver, sondern auch Rind- und Schweinefleisch sowie Lachs, Hering und Kabeljau an. Die Kreatin-Einnahme richtet sich nach dem Bedarf. In der Regel beginnt eine Kur mit einer sogenannten Ladephase, die sich über mehrere Tage erstreckt. Größere Mengen von Kreatin sind in diesem Zeitraum möglich, um die Speicher aufzufüllen. Die Maximalmenge von fünf Gramm gilt als empfehlenswert und sicher, wenn man Nebenwirkungen vermeiden möchte. Während der darauf folgenden Erhaltungsphase sollte der Kreatin-Konsum um etwa 90 Prozent gesenkt werden. Nach vier Wochen beginnt die Absetzphase. Jetzt wird gar kein Kreatin mehr eingenommen, so dass der Körper die eigene Produktion wieder ankurbelt. Eine langfristige Zufuhr senkt die körpereigene Synthese von Kreatin.
Kreatin-Test
Der Kreatin-Gehalt von Blut und Harn gibt Auskunft über die Gesundheit verschiedener Organe, vor allem der Nieren. Erhöhte Kreatin-Werte können zudem auf Hormonungleichgewichte hindeuten. Wenn es um die Bestimmung von Muskelschäden geht, erweist sich die Bestimmung von z.B. Creatinkinase (CK) und Myoglobin mittlerweile als sinnvoller.
Kreatin & Alkohol
Genau wie Koffein schränkt auch Alkohol die Kreatinaufnahme ein. Während einer Kreatin-Kur sollte daher auf Genussmittel wie Kaffee, schwarzen Tee, Cola und Alkohol verzichtet werde.
Quellen
- Burgerstein, U., Schurgast, H, Zimmermann, M: Handbuch Nährstoffe - Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung (2012), Trias Verlag (12. Auflage)
- http://www.gesundheit.de/fitness/sport-bewegung/sport-und-ernaehrung/kreatin-zum-muskelaufbau
- http://care.diabetesjournals.org/content/32/3/424.full
- http://cardiovascres.oxfordjournals.org/content/30/3/413.short
- http://www.med4you.at/laborbefunde/lbef3/lbef_kreatin.htm
- https://www.dr-gumpert.de/html/kreatin.html