Quinoa
Quinoa ist unter vielen Bezeichnungen bekannt. Inkakorn, Andenhirse oder Perureis sind nur einige der gebräuchlichen Namen. Die südamerikanische Kulturpflanze mit der langen Tradition erfreut sich wegen hohen Gehalts an wichtigen Nährstoffen großer Beliebtheit.
Vitamin- und Mineralstoffgehalt von Quinoa
| Vitalstoff | Menge je 100g |
|---|---|
| Natrium | 10.00 mg |
| Kalium | 804.00 mg |
| Calcium | 80.00 mg |
| Phosphor | 328.00 mg |
| Magnesium | 276.00 mg |
| Eisen | 8.00 mg |
| Vitamin A (Äquivalent) | 3.00 mcg |
| Vitamin E | 1.40 mg |
| Vitamin B1 | 0.17 mg |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0.11 mg |
| Vitamin B3 (Niacin) | 0.50 mg |
| Vitamin B6 | 0.44 mg |
| Zink | 2500.00 mcg |
| Kupfer | 787.00 mg |
| Mangan | 2800.00 mcg |
Quinoa: kleine Samen mit außergewöhnlich hohem Nährwert
Die Quinoapflanze stammt aus der Andenregion. Dort wurde sie bereits vor etwa 5000 Jahren wegen ihrer wohlschmeckenden und nahrhaften Samen kultiviert. Sie ist eine Unterart der Fuchsschwanzgewächse und - anders als Getreide - nicht mit den Süßgräsern verwandt. Die kleinen Samenkörner zeichnen sich durch eine hohe Konzentration an lebenswichtigen Nährstoffen aus. Wissenschaftliche Analysen zeigen, dass Quinoasamen ein günstigeres Angebot an Nährstoffen bietet als viele Getreidesorten. Rund 120 verschiedene Arten sind bekannt. Seit einiger Zeit gibt es verstärkt Interesse an Neuzüchtungen. Denn die anpassungsfähige Pflanze hat das Potenzial, die Lage in Regionen mit unzureichendem Nahrungsangebot zu verbessern. Zur Studie.
Quinoasamen für gesunde Zellen und ein leistungsfähiges Nervensystem
Quinoa enthält nahezu alle Vitamine des Vitamin-B-Komplexes. Besonders der Thiamin- oder B1-Anteil ist hoch. Viele Funktionen des Nervensystems und der Kohlehydratstoffwechsel benötigen Thiamin. Für die Regeneration der Zellen ist Vitamin B3 erforderlich, für den Zellstoffwechsel und die Energieproduktion im Körper Vitamin B5. Folsäure ist ein weiteres B-Vitamin, das die kleinen Quinoasamen enthalten. Es sorgt für gesunde Zellteilungs- und Wachstumsprozesse. Deshalb sollten vor allem Schwangere und Heranwachsende auf eine gute Versorgung mit Folsäure achten. Der Körper kann die wasserlöslichen B-Vitamine nicht über längere Zeit speichern. Daher ist eine regelmäßige Vitamin-B-Zufuhr über hochwertige Lebensmittel wie Quinoa für Wohlbefinden und Gesundheit entscheidend.
Blutbildung und Sauerstoffversorgung unterstützen
Das Spurenelement Eisen übernimmt wichtige Funktionen im Körper. Blutbildung, Sauerstofftransport und Energiegewinnung in den Körperzellen benötigen viel Eisen. Heranwachsende und Schwangere haben einen erhöhten Eisenbedarf. Blutverlust lässt den Eisenspiegel rasch sinken. Für alle, die sich vorwiegend oder ausschließlich von pflanzlichen Nahrungsmitteln ernähren, sind gute Eisenquellen wie Quinoa besonders wichtig. Das dreiwertige Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln ist für den Körper schlechter verwertbar, als das zweiwertige Eisen aus tierischen Nahrungsquellen. Daher ist das im Quinoa enthalten Vitamin C wichtig, das nach wissenschaftlichen Erkenntnissen die Eisenaufnahme erleichtert. Fruchtsäuren fördern ebenfalls die Eisenverwertung. Eine Kombination aus Quinoa und säuerlichem Obst ist deswegen sehr zu empfehlen. Zur Studie.
Glutenfreie Getreide-Alternative mit niedrigem glykämischen Index
Für Veganer, Vegetarier, Diabetiker oder Menschen mit Glutenunverträglichkeit ist Quinoa ein empfehlenswertes und äußerst nährstoffreiches Lebensmittel. Die glutenfreien Körner lassen sich in vielerlei Hinsicht wie Getreide zubereiten. Das erlaubt eine abwechslungsreiche Ernährungsweise bei Zöliakie mit leckeren Backwaren und Müslis. Zusätzlich weist Quinoa einen niedrigen glykämischen Index auf. Dies ist für Diabetiker günstig, da der Verzehr von Quinoa den Blutzuckerspiegel nur mäßig erhöht. Das pflanzliche Protein enthält alle neun lebenswichtigen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst erzeugen kann. Reichlich Ballaststoffe sowie die essenziellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren runden das günstige Nährstoffprofil von Quinoa ab.
Verschiedene Formen von Quinoa
Qinoasamen sind in den Varianten weiß, rot und schwarz erhältlich. Die hellen Samen sind wegen ihrer weichen Konsistenz und vielfältigen Einsatzmöglichkeiten besonders beliebt. Rote und schwarze Körner haben ein herzhaftes Aroma und behalten ihre Form nach dem Garen weitgehend bei. Sie schmecken besonders gut in pikanten Salaten. Die drei Farbvarianten werden zusammen als bunte Mischung angeboten. Ganze Körner eignen sich zur Anzucht von nährstoffreichen Quinoasprossen für Salate und Suppen. Außerdem können Sie Quinoaflocken und gepuffte Quinoakörner kaufen. Beide Formen sind ideal für die Zubereitung von Müslis oder Smoothies. Quinoamehl lässt sich für selbstgemachte Pasta, Pfannkuchen sowie Backwaren aller Art verwenden.
Verwendung in der Küche – Zubereitung
Vor der weiteren Verarbeitung empfiehlt es sich, Quinoakörner gründlich abzubrausen. Dadurch entfernen Sie die Schutzhülle aus bitteren Saponinen. Danach kochen Sie die gewünschte Menge Quinoasamen mit der doppelten Menge Flüssigkeit kurz auf und stellen anschließend auf mittlere Hitze zurück. Nach 15 bis 20 Minuten sind die Körner gar. Viele klassische Reis- und Hirsegerichte lassen sich ebenso gut mit Quinoa zubereiten. Warme Quinoakörner mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und etwas Olivenöl sind eine einfache und schmackhafte Beilage. Sie passt zu Fisch, Fleisch und vegetarischen Hauptgerichten. Wenn Sie mit Quinoamehl backen möchten, helfen pflanzliche Bindemittel bei der Teigherstellung, beispielsweise gequollene Chiasamen, Flohsamenschalen, Johannisbrot- oder Guarkernmehl.
Abwechslungsreich und gesund - Vollwertküche mit Quinoa
Für süße Desserts kochen Sie Quinoa in Mandel- oder Kokosmilch und fügen nach Belieben Vanille, frische Früchte oder Nüsse hinzu. Naschkatzen können dunkle Schokolade unterrühren. Für pikante Gerichte eignet sich Rinder- Hühner- oder Gemüsebrühe als Garflüssigkeit. Gourmet-Salate mit Quinoa sind köstlich. Blattsalate, Spargel, Avocado und Möhren passen sehr gut zum nussigen Aroma der Samen. Für vegetarische Eintöpfe kombinieren Sie Quinoa mit Süßkartoffeln, roten Bohnen und verschiedenen Kohlarten. Quinoakörner als Einlage für cremige Tomaten-, Möhren- oder Kürbissuppen ergeben ein sättigendes, aber nicht belastendes Hauptgericht. Fleischlose Frikadellen stellen Sie aus Quinoa, Schmelzflocken, Ei und etwas Pflanzenöl her.