Magnesium und Magnesiummangel

Magnesium wird allgemein mit Muskelkrämpfen in Verbindung gebracht. Doch der essentielle, also lebensnotwendige Mineralstoff ist an fast allen Körperfunktionen beteiligt. Magnesium sorgt unter anderem für die Festigkeit unserer Knochen, macht die Bildung vom etwa 300 Enzymen möglich, spielt bei der Bildung unserer DNA eine wichtige Rolle, hat Einfluss auf den Energiestoffwechsel der Zellen und ist Bestandteil von Zellmembranen und Zellpumpen.

Entsprechend vielfältig und unter Umständen gravierend sind Auswirkungen einer Unterversorgung für unseren Körper. Schmerzhafte Wadenkrämpfe haben wohl jeden schon einmal aus dem Schlaf gerissen. Aber auch Fehlfunktionen des Herz-Kreislauf-Systems können vom Magnesiummangel beeinflusst werden. In der Schwangerschaft kann ein Magnesiummangel vorzeitige Wehen und Frühgeburten auslösen. Die Magnesiumzufuhr lässt sich durch entsprechende Supplemente unterstützen oder steigern. Das Angebot an entsprechenden Präparaten ist vielfältig, jedoch auf Grund der jeweiligen Bioverfügbarkeit des Magnesiums auch in der Wirkung recht unterschiedlich.

Funktion im Körper

Magnesium ist Cofaktor für mehr als 300 Enzyme. Unter Enzymen versteht man Proteine, also Eiweiße, die als Katalysatoren wichtige biochemische Reaktionen anstoßen und/oder unterstützen. Sie sorgen für Wachstum, unterstützen die Atmung und sind an der Reizleitung beteiligt. Sie haben lebensnotwendige Aufgaben bei der Verdauung, im Stoffwechsel und bei Vorgängen, das Erbgut betreffend.
Cofaktoren sind Stoffe, die der Organismus benötigt, damit die Enzyme aktiv werden können. 

Magnesium:

  • ist an der Aufschlüsselung und Bereitstellung der Energie maßgeblich beteiligt, die Eiweiß
    Fett und Kohlenhydrate der Nahrungsmittel liefern
  • hemmt als Gegenspieler des Calciums die Kontraktion der Muskulatur
  • hemmt die Empfindlichkeit von Stress, da es die Ausschüttung der Stresshormone
    Adrenalin bzw. Noradrenalin herabsetzt
  • unterstützt das Knochenwachstum
  • setzt die Verklumpung (auch Aggregation) der Blutplättchen (Thrombozyten) herab und
    schützt so vor Thrombosen
  • ist an der Kontaktfähigkeit einzelner Zellen untereinander beteiligt.

Magnesiummangel

Magnesium ist ein lebensnotwendiger Nährstoff, den der Organismus nicht selbst bilden kann. Magnesium muss dem Körper also in ausreichender Menge über Nahrung und Getränke zur Verfügung gestellt werden. Der Organismus eines Erwachsenen verfügt über einen Magnesiumspeicher von etwa 25 g. Circa 60% davon sind im Skelett und 35% in der Muskulatur gespeichert. Beide Reservoire geben im Bedarfsfall ihre Vorräte nur sehr langsam ab. Für den akuten Bedarf befinden sich daher etwa 5% im Blut und anderen Körperflüssigkeiten. Ist die Magnesiumkonzentration im Blut zu gering, sprechen die Mediziner von einer Hypomagnesiämie.

Ursachen eines Magnesiummangels

  • durch ein zu geringes Angebot im täglichen Essen, zum Beispiel bei Diäten oder durch persönliche und/oder gesundheitliche Einschränkungen im Alter
  • durch vermehrten Bedarf während der Schwangerschaft und Stillzeit oder bei ausgeprägter sportlicher Aktivität 
  • bei etwa 05% bis 1% der Bevölkerung liegt eine genetisch bedingte gestörte Magnesiumaufnahme über die Darmschleimhaut oder erhöhte Ausscheidung über die Nieren 
    vor1
  • in Folge von Alkoholmissbrauch, chronischen Darm- und Nierenerkrankungen oder Diabetes
    mellitus
  • bei der Einnahme von Diuretika (= die Wasserausscheidung fördernde Medikamente) oder
    Antibiotika sowie während Chemotherapien.

Magnesiummangel Symptome

Symptome für einen Magnesiummangel sind vielfältig. Die wichtigsten sind:

  • Muskelkrämpfe und -zucken
  • Antriebslosigkeit, schnelle Erschöpfung, Müdigkeit und vermehrtes Schlafbedürfnis
  • innere Unruhe und erhöhte Reizbarkeit
  • Empfindlichkeit gegenüber Geräuschen
  • Kopf- und Rückenschmerzen
  • Taubheit in Händen und Füßen, auch kalte Füße
  • Herzklopfen und -jagen 
  • Durchblutungsstörungen
  • depressive Verstimmungen

Bei Säuglingen und Kleinkindern sind vor allem Komplikationen bei der Geburt, häufige Infekte, Zahn-und Fieberkrämpfe, leicht reduziertes Wachstum und verspäteter Zahndurchbruch zu beobachten.

Bei Schulkindern kann sich Magnesiummangel in Nervosität, Konzentrations- und Schlafstörungen, häufig auftretenden Bauch-, Kopf- und Regelschmerzen bei Mädchen bis hin zu Menstruationsstörungen zeigen. 

Bei Erwachsenen sind diffuse Schmerzen wie Kopfschmerzen und Migräne oder Oberbauchkoliken und Muskelschmerzen als Folge von Krämpfen in der Waden- Organ- und Gefäßmuskulatur häufig. Bei den über 30-jährigen treten auch tetanische Krämpfe mit der typischen Pfötchenstellung auf. Nach dem 40. Lebensjahr besteht durch neurologische Ausfälle die Gefahr eines zeitlich begrenzten Sauerstoffmangels im Gehirn. 

Magnesiummangel behandeln und vorbeugen

Die beste Vorbeugung gegen einen Magnesiummangel ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl. Sie garantiert die höchstmögliche Magnesiumaufnahme mit dem Essen. Gering dosierte Magnesiumpräparate oder Multivitamin- und Mineralstofftabletten können dauerhaft eingenommen einem Magnesiummangel vorbeugen.

Selbstbehandlung

Besteht ein Magnesiummangel, so sollte dieser ausgeglichen werden. Nicht immer sind die körperlichen Einschränkungen so ausgeprägt, dass Sie sofort einen Arzt aufsuchen müssen.
Zunächst können Sie Fastfood und vorgefertigte Lebensmittel gegen frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte austauschen und auf Alkohol verzichten. Magnesiumpräparate gibt es großer Auswahl in Apotheken, Drogeriemärkten und gut sortierten Lebensmitteldiscountern. Für eine schnelle Linderung bestehender Symptome sind Nahrungsergänzungsmittel mit 300mg bis 400mg Magnesium empfehlenswert. Allerdings müssen auch diese Magnesiumpräparate über eine längere Zeit genommen werden, bis das Defizit wieder aufgefüllt ist.

Darreichung & Einnahme der Medikamente

In Drogerien und gut sortieren Supermärkten erhalten Sie Vitamin- und Mineralstoffsupplemente mit Magnesium. Meist handelt es sich hierbei jedoch anorganische Verbindungen, die vom Körper nicht so gut aufgenommen und verwertet werden können. Magnesiumpräparate mit organischen Verbindungen finden Sie in unterschiedlich hoher Dosierung in Apotheken. Sie können zwischen Dragees, Brause- oder Lutschtabletten oder Brausepulver in unterschiedlichen fruchtigen Geschmacksrichtungen wählen. Es gibt Präparate, die auf die Verwendung von Zucker, Gluten, Laktose, Farb- oder Geschmacksstoffe verzichten. Veganer finden Supplemente ohne Gelatine. 

Bei der Beurteilung dieser Magnesiumangebote wird meist die Bioverfügbarkeit betrachtet, Diese gibt an, wie viel Magnesium eines Präparates tatsächlich vom Körper aufgenommen wird. Nachdem neueste Studien aber davon ausgehen, dass sich die verschiedenen Magnesiumverbindungen in ihrer Bioverfügbarkeit nur wenig unterscheiden, sind eigentlich nur die Eigenschaften der einzelnen Verbindungen und ihre Einnahmeempfehlungen bei der Auswahl maßgeblich.

Häufigste Magnesiumverbindungen

Magnesiumcitrat
ist eine organische Verbindung, bestehend aus Magnesiumionen und Zitronensäure. Magnesiumcitrat erhöht die Flüssigkeit im Verdauungstrakt, fördert die Darmbewegung und wirkt stuhlerweichend beziehungsweise in höheren Mengen abführend. Citrat beugt der Bildung von Nierensteinen vor und hilft vorhandene Steine aufzulösen.

Magnesiumcarbonat
Das Carbonat dieser anorganischen Verbindung wirkt säurehemmend. Es hilft daher bei Sodbrennen. Wer Antazida nimmt, um die Magensäure zu reduzieren, kann diese Medikamente reduzieren, wenn Magnesiumcarbonat als Nahrungsergänzungsmittel verwendet wird. In hohen Dosen wirkt Magnesiumcarbonat abführend.

Magnesiumchlorid
Oral wird anorganisches Magnesiumchlorid sehr schnell resorbiert mit dem Vorteil einer schnellen Hilfe bei Wadenkrämpfen und dem Nachteil eines schnell auftretenden Durchfalls. 
Transdermales Magnesiumchlorid wird auf die Haut aufgesprüht und über sie aufgenommen, umgeht damit den Darm und verhindert so Durchfälle. Es hilft bei Entzündungen und Gelenkbeschwerden schnell und regional begrenzt. Bei Magnesiummangel wird transdermales Magnesiumchlorid in der Regel mit oral einzunehmenden Präparaten kombiniert. 

Magnesiumoxid
Diese Verbindung galt lange Zeit wegen schlechter Bioverfügbarkeit als wenig empfehlenswert. Neuere Studien haben diese These widerlegt. Daher ist anorganisches Magnesiumoxid heute das in Apotheken meist verkaufte Magnesiumpräparat bei Verstopfung und Übersäuerung des Magens.

Bei einem Magnesiummangel sollte die Substitution in mehreren kleinen Tagesgaben und über einen längeren Zeitraum erfolgen. Wenn der persönliche Tagesablauf eine mehrfache Einnahme nicht möglich macht, kann auf Retard-Präparate zurückgegriffen werden.

Überdosierung

Im Normalfall ist bei Gesunden eine Hypermagnesiämie, also ein überhöhter Magnesiumgehalt im Serum, nicht möglich, da zu viel aufgenommenes Magnesium über die Nieren wieder ausgeschieden wird. 

Gefahr einer Überdosierung besteht jedoch bei chronischen Nierenleiden und/oder eingeschränkter Nierenfunktion.

Die Verabreichung von Magnesiumsulfat-Injektionen bei Schwangerschaftskomplikationen birgt für Mutter und Kind die Gefahr einer Hypermagnesiämie.

Werden neben einem hochdosiertem Magnesiumsupplement auch Abführmittel oder Medikamente zur Reduzierung der Magensäure auf Magnesiumbasis eingenommen, können als Reaktion auf die hohe Magnesiumkonzentration Vergiftungssymptome auftreten.

Täglicher Bedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Magnesiumaufnahme täglich: 

Säuglinge

0 bis unter 4 Monate: 24mg
4 bis unter 12 Monate: 60mg

Kinder

1 bis unter 4 Jahre: 80mg
4 bis unter 7 Jahre: 120mg
7 bis unter 10 Jahre: 170mg
10 bis unter 13 Jahre: 250mg (Mädchen) 230mg (Jungen)
13 bis unter 15 Jahre: 310mg 

Jugendliche und Erwachsene

Frauen
15 bis unter 19 Jahre: 350mg 
19 bis unter 25 Jahre: 310mg 
25 bis unter 51 Jahre: 300mg
51 bis unter 65 Jahre: 300mg
65 Jahre und älter: 300mg

Männer
15 bis unter 19 Jahre: 400mg 
19 bis unter 25 Jahre: 400mg 
25 bis unter 51 Jahre: 350mg
51 bis unter 65 Jahre: 350mg
65 Jahre und älter: 350mg

Schwangere und Stillende

Schwangere unter 19 Jahren: 350mg
Schwangere älter als 19 Jahre: 310mg
Stillende: 390mg

Passende Produkte

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Risikogruppen Magnesium-Mangel

RisikogruppeBeschreibung
Schwangere & Stillende

Durch die Hormonumstellung während der Schwangerschaft kann es zu einer vermehrten Magnesiumausscheidung über die Nieren kommen. Außerdem sind Föten und Neugeborene allein auf die Zufuhr über die Mutter angewiesen, um ihren eigenen Magnesiumbedarf zu decken.
Bei einem Magnesiummangel steigt die Gefahr von Schwangerschaftskomplikationen und Frühgeburten.

Diabetiker

Ob Diabetiker auch zu den Risikogruppen zu zählen sind, wird derzeit unter Medizinern kontrovers diskutiert. Es zeigt sich ein Zusammenhang zwischen der Blutzuckereinstellung und dem Magnesiumspiegel. Vermutet wird auch, dass Magnesiummangel sich negativ auf die Netzhaut auswirkt.2

Senioren

Bedingt durch persönliche und gesundheitliche Einschränkungen ist die Lebensmittelauswahl oft einseitig und damit die Magnesiumaufnahme herabgesetzt. Mit zunehmendem Alter steigt auch die Anzahl an Erkrankungen, für die Medikamente eingenommen werden müssen. Diese führen oftmals zu einer erhöhten Magnesiumausscheidung über den Harn.

Sportler

Sportler verlieren Magnesium über den Schweiß. Gleichzeitig fordern sie von ihrem Körper erhöhte Muskelleistung und steigern den Energieverbrauch, was einen erhöhten Magnesiumbedarf bedeutet.

Sonstige

Alkoholiker

Alkoholiker richten ihr Augenmerk meist mehr auf die Suchtbefriedigung als auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Sie führen dem Körper daher nicht genügend Magnesium zu. Außerdem ist ihre Magnesiumausscheidung erhöht.

Personen mit Nierenerkrankungen, Erkrankungen des Verdauungstrakts oder mit endokrinen Erkrankungen

Der Organismus reguliert seinen Magnesiumhaushalt über die Nieren, in dem er überschüssiges Magnesium über den Urin ausscheidet oder zum Ausgleich eines Defizits Magnesium aus dem Urin rückresorbiert. Bei Nierenerkrankungen beziehungsweise bei deren Behandlung kann diese Regulation gestört sein oder werden. 

Erbrechen, Durchfälle, akute Bauchspeicheldrüsenentzündung, Störungen der Nährstoffaufnahme über die Darmschleimhaut setzen die Magnesiumaufnahme herab.

Endokrine Erkrankungen gehen meist mit einem gestörten Hormonhaushalt einher. Speziell bei dem Hormonhaushalt der Nebenniere spielt Magnesium eine wichtige Rolle.

Magnesium findet Anwendung bei

AnwendungsgebietBeschreibung
Allergien

Magnesium kann bei Allergien oder Ekzemen allein oder in Verbindung mit zum Beispiel Kalium, Mangan, Zink oder Vitamin C die allergische Symptomatik abmildern.

 
Osteoporose

Studien haben gezeigt, dass in erster Linie Magnesium und nicht Calcium für die Knochendichte wichtig ist. Bei einem Magnesiumdefizit versucht der Organismus den Mangel auszugleichen, indem er den Mineralstoff dem Skelett entzieht.

 
ADHS

Die Symptomatik eines Magnesiummangels ähnelt der bei ADHS. Zudem haben Studien gezeigt, dass bei ADHS häufig auch ein massiver Magnesiummangel vorliegt und dass sich die Symptome von ADHS bei ausreichender Magnesiumzufuhr verbessern.

 
Arteriosklerose

Magnesium fördert mit dem Aufbau von Elastin dafür, dass brüchige Blutgefäße nach der Gewebeheilung elastisch bleiben. Magnesium verhindert auch Ablagerungen in Blutgefäßen und die Bildung von Blutgerinnseln.

 
Diabetes

Magnesium erhöht die Insulinproduktion und verringert die Resistenz der Zellen gegen Insulin. Außerdem hat eine ausreichende Magnesiumzufuhr positive Auswirkungen auf Blutdruck, Blutfette und gegen Netzhauterkrankungen als diabetische Spätfolgen.

 
Asthma

Bei schweren Anfällen von Atemnot kann Magnesium die Entspannung der glatten Muskulatur verbessern.

 
Infektionskrankheiten und Entzündungen

Magnesium wirkt leicht entzündungshemmend.

 
Migräne

Magnesium wirkt entspannend auf die Gefäßwände. Das kann eine Blutdrucksenkung zur Folge haben und Krämpfe in der Gefäßmuskulatur lösen.

 

Lebensmittel die Magnesium enthalten:

LebensmittelMenge/Einheit pro 100g
Sonnenblumenkerne420.00 mg
Kürbiskerne402.00 mg
Sesamsamen347.00 mg
Chiasamen335.00 mg
Mohnsamen333.00 mg
Cashewkerne270.00 mg
Pinienkerne235.00 mg
Erdnussmus175.00 mg
Mandeln170.00 mg
Haselnussmus167.00 mg
Paranüsse160.00 mg
Salbei160.00 mg
Pistazienkerne160.00 mg
Haselnusskerne150.00 mg
Pekannüsse142.00 mg
Walnusskerne135.00 mg
Ingwer130.00 mg
Macadamianüsse108.00 mg
Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen106.00 mg
Hagebutten104.00 mg
Kokosraspel90.00 mg
Leinsamen90.00 mg
Kaktusfeige85.00 mg
Mangold81.00 mg
Pumpernickel80.00 mg
Basilikum74.00 mg
Thymian73.00 mg
Mehrkornbrot70.00 mg
Knäckebrot68.00 mg
Garnele67.00 mg
Müslimischung65.00 mg
Rosmarin64.00 mg
Majoran60.00 mg
Spinat58.00 mg
Karpfen51.00 mg

Häufige Fragen und wissenswertes

Was verbessert die Magnesiumaufnahme

Sie können die Aufnahme von Magnesium deutlich erhöhen, wenn Sie über den Tag verteilt mehrere geringe Magnesiummengen zu sich nehmen als einmal eine große Menge. Zum einen wird von großen Mengen der überwiegende Teil ungenutzt über den Stuhl wieder ausgeschieden. Um anderen wird bei ansteigendem Magnesiumgehalt im Serum über den Urin vermehrt Magnesium wieder ausgeschieden. 

Was verschlechtert die Magnesiumaufnahme

Magnesium und Calcium werden über die gleichen Wege vom Organismus aufgenommen. Das heißt, wird die Zufuhr eines der beiden Mineralstoffe einseitig erhöht, sinkt die Aufnahme des anderen. Die DGE empfiehlt für Lebensmittel und Getränke ein Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1. Außerdem sollten Calcium-Supplemente nicht zeitgleich mit Magnesium-Präparaten eingenommen werden.

Magnesium in der Schwangerschaft & Stillzeit

Der Arzt Ludwig Spätling entdeckte, dass eine ausreichende Magnesiumversorgung in der Schwangerschaft Frühgeburten vorbeugt. Studien haben ergeben, dass sich so auch

  • der Blutdruck der Schwangeren reguliert
  • Blutungen und vorzeitige Wehen gestoppt
  • die natürliche Geburt gefördert
  • der Krankenhausaufenthalt verkürzt

werden kann.

Bei Magnesiummangel dagegen kann es zu

  • verstärktem Schwangerschaftserbrechen
  • Verstopfung
  • Wadenkrämpfen in der Nacht 
  • Hypertonie mit reduzierter Blutversorgung von Mutterkuchen und Gebärmutter 
  • vorzeitige Wehen, Blutungen und Frühgeburten

kommen. 

Magnesium wird in Kliniken hochkonzentriert bei vorzeitiger Wehentätigkeit zur Entspannung der Gebärmuttermuskulatur eingesetzt. Doch ist ständige Kontrolle notwendig, da zu viel Magnesium zu Übelkeit, Erbrechen und schlaffen Muskelreflexen führen kann.

Magnesium Nebenwirkungen

Nebenwirkungen bei einer Magnesiumsubstitution müssen nicht, können aber auftreten. Deshalb sollten die Beipackzettel immer beachtet werden.

leichte Nebenwirkungen

Als eher harmlose Nebenwirkung können Durchfälle auftreten. Dann die Einnahme von Magnesium für einige Tage aussetzen und anschließend die Dosis verringern. 

Schwere Nebenwirkungen

Schwere Vergiftungsanzeichen bei einer Hypermagnesiämie sind neben auffallender Müdigkeit, Übelkeit auch Gefühlsstörungen im Gesicht, Muskelschwäche oder Desorientiertheit, Hypotonie und Atemdepression. 
Eine unbehandelte Magnesiumüberdosierung kann sogar zu Herzversagen und Atemlähmung führen. Lebensbedrohliche Vergiftungen können nur mit einer Hämodialyse (Blutwäsche) behandelt werden. Sonst werden Calcium als Gegengift und harntreibende Medikamente zur vermehrten Ausscheidung über den Urin verordnet.

Magnesium hochdosiert

Eine längerfristige hochdosierte Supplementierung mit Magnesium sollte nur nach Absprache mit und unter Aufsicht eines Arztes erfolgen, damit (lebensbedrohliche) Nebenwirkungen einer Hypermagnesiämie ausgeschlossen werden können.

Quellen

1 http://www.medizinfo.de/endokrinologie/stoffwechsel/magnesium.htm
2 http://www.fem.com/gesundheit/news/magnesiummangel-risikogruppen
https://de.wikipedia.org/wiki/Kofaktor
http://www.gesundheit.de/wissen/haetten-sie-es-gewusst/medizinische-begriffe/was-sind-enzyme
http://www.vitalstoff-lexikon.de/Mineralstoffe/Magnesium/Funktionen.html
http://www.jameda.de/naehrstoffe/magnesium/
http://www.ratgeber-muskeln-gelenke-knochen.de/muskeln/unzureichende-magnesiumversorgung/vorbeugen/
http://www.magnesium-12.de/magnesium-nebenwirkungen/
http://www.magnesium.de/magnesiumzufuhr/magnesiumprodukte-arzneimittel/)
http://www.isonline.de/index.php?page=wechselwirkung
http://www.lebensstil-medizin.at/Magnesium/Magensium.htm
http://www.magnesium-ratgeber.de/anwendungsgebiete/schwangerschaft-stillzeit-magnesiummangel/
http://www.onmeda.de/Wirkstoffe/Magnesium/nebenwirkungen-medikament-10.html
http://www.lipos-c.com/buch/was-sind-nootropika/ubersicht-gesundes-gehirndoping-mineralien-und-spurenelemente/magnesium-alle-formen-von-magnesium-im-uberblick/