Hafer
Der Wert von Hafer als Nahrungsmittel wurde lange unterschätzt. Inzwischen gilt er als eine der gesündesten Getreidesorten. Sein mild-nussiges Aroma und sein reiches Angebot an Vitaminen und Mineralstoffen machen ihn zu einer wertvollen Ergänzung auf dem Speiseplan.
Vitamin- und Mineralstoffgehalt von Hafer
| Vitalstoff | Menge je 100g |
|---|---|
| Natrium | 8.00 mg |
| Kalium | 355.00 mg |
| Calcium | 80.00 mg |
| Phosphor | 342.00 mg |
| Magnesium | 129.00 mg |
| Eisen | 5.80 mg |
| Vitamin E | 0.80 mg |
| Vitamin B1 | 0.67 mg |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0.17 mg |
| Vitamin B3 (Niacin) | 2.40 mg |
| Vitamin B6 | 0.96 mg |
| Vitamin K | 50.00 mcg |
| Vitamin B5 (Pantothensäure) | 710.00 mcg |
| Vitamin B7 (Biotin) | 13.00 mcg |
| Jod | 8.00 mcg |
| Zink | 3200.00 mcg |
| Kupfer | 410.00 mcg |
| Mangan | 3000.00 mcg |
Hafer - ein leckeres Getreide mit hohem Nährstoffgehalt
Als Heimat des wilden Hafers gilt der Nahe Osten. Anbaugebiete für moderne Haferarten wie Saat-Hafer sind vor allem Europa, Kanada und Australien. Die Haferpflanze gehört zu den Süßgräsern und ist mit Weizen, Roggen und Gerste verwandt. Sie bevorzugt ein feuchtes und relativ kühles Klima. Hafer ist nach wie vor eines der wichtigsten Futtermittel für Pferde. Wegen seines hochwertigen Nährstoffangebots ist er jedoch zu schade, um ausschließlich an Tiere verfüttert zu werden. Er zählt zu den wenigen Getreidesorten, die unter bestimmten Umständen für die Ernährung bei Glutenunverträglichkeit geeignet sind. Aus dem Haferkraut werden Hafersaft und Hafertee hergestellt, die als gesundheitsfördernd gelten.
Die Blutgerinnung unterstützen und das Risiko von Gefäßkrankheiten mindern
Hafer und Haferprodukte versorgen den Körper mit vielen wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen. Bemerkenswert ist der hohe Gehalt an Vitamin K. Es zählt zu den fettlöslichen Vitaminen, die der Körper besser speichern kann als wasserlösliche. Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten Vitamin K1, das der Körper zu Vitamin K2 umwandelt. Die K-Vitamine sind unentbehrlich für die Blutgerinnung. Dadurch verhindern sie zu hohen Blutverlust bei Verletzungen. Außerdem regulieren sie den Calciumspiegel im Blut. Überschüssiges Calcium wird abgebaut und steht für den Aufbau von Knochen und Zähnen zur Verfügung. Eine ausführliche niederländische Studie legt nahe, dass eine gute Vitamin-K-Versorgung das Risiko von Arteriosklerose und kardiovaskulären Erkrankungen senkt. Zur Studie.
Hafer für antioxidativen Zellschutz und elastisches Bindegewebe
Mangan ist ein Spurenelement, das besonders reichlich im Hafer vorkommt. Der Körper benötigt keine großen Mengen, aber Manganmangel kann die Gesundheit nachhaltig beeinträchtigen. Zahlreiche Enzyme benötigen Mangan, beispielsweise das antioxidative Enzym Mn-Superoxiddismutase. Studien zeigen, dass dieses Enzym die Körperzellen bei oxidativem Stress wirksam schützt. Mangan spielt eine entscheidende Rolle bei der Bildung von Knochen, Knorpel- und Bindegewebe. Es sorgt dafür, dass die Gewebe gesund und belastungsfähig bleiben. Heranwachsende und alle, die sich von Verletzungen erholen, haben erhöhten Bedarf. Schilddrüsenhormone, der wichtige Neurotransmitter Dopamin sowie der Hautfarbstoff Melanin sind ebenfalls auf eine gute Versorgung mit Mangan angewiesen. Zur Studie.
Gesunde Ernährung bei Zöliakie mit glutenfreien Haferprodukten
Haferprodukte sind nicht immer glutenfrei. Hafer selbst enthält Bestandteile des Glutens, ist jedoch für Menschen mit Glutenunverträglichkeit in der Regel unproblematisch. Viele handelsübliche Haferprodukte enthalten Verunreinigungen mit glutenhaltigen Getreiden, die bei Zöliakie zu unerwünschten Reaktionen führen können. Die als glutenfrei gekennzeichneten Haferprodukte werden aus speziell angebautem Hafer hergestellt. In einer Stellungnahme betont die Deutsche Zöliakie Gesellschaft den ernährungsphysiologischen Wert des Getreides und empfiehlt einen gemäßigten Verzehr. Vorsichtshalber sollten Betroffene zunächst kleine Hafermengen in den Ernährungsplan aufnehmen. Wenn keine Unverträglichkeitsreaktion auftritt, können sie die Menge erhöhen. Erklärung der DZG.
Verschiedene Formen von Hafer
Haferflocken sind die bekannteste Haferform. Bissfeste Vollkornflocken finden sich in vielen Müslimischungen. Aus Schmelz- oder Instantflocken lassen sich Flaschennahrung und Breie für Kleinkinder zubereiten. Sie sind außerdem eine nahrhafte Zutat für selbst gemachte Smoothies aus Gemüse oder frischem Obst. Ganze Körner werden gegart und gewürzt als Beilage zu Hauptgerichten serviert. Hafergrütze und -schrot sind grob zerkleinerte Körner für die Zubereitung von Brei oder Bratlingen. Haferkleie sättigt wegen ihres hohen Ballaststoffgehalts und hilft bei Reduktionsdiäten. Die löslichen Ballaststoffe wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Deswegen ist der Verzehr bei Diabetes zu empfehlen. Hafermilch oder Haferdrinks sind alkoholfreie Getränke auf Hafer-Wasser-Basis.
Verwendung in der Küche - Zubereitung
Hafermehl zum Backen können Sie selbst ohne großen Aufwand herstellen. Mit einem Stabmixer, einer Mühle oder einer Küchenmaschine werden Haferflocken so lange zerkleinert, bis sie die gewünschte Konsistenz erreicht haben. Die besten Backergebnisse erzielen Sie, wenn Sie gemahlenen Hafer mit glutenhaltigen Mehlen mischen. Für die Zubereitung von Wraps oder Pfannkuchen eignen sich zarte Flocken ebenso gut wie gemahlener Hafer. Der Küchenklassiker mit Hafer ist Porridge. Der Brei aus zarten Haferflocken, Milch oder Wasser und etwas Salz ist in kurzer Zeit fertig. Hafer passt sehr gut zu Milchprodukten. Süße Milchshakes, Puffer mit Joghurtsoße oder mit Käse überbackene Aufläufe sorgen für leckere Abwechslung auf dem Speiseplan.
Morgens - mittags - abends: abwechslungsreiche Rezepte mit Hafer
Hinter dem englischen Begriff Overnight Oats verbirgt sich eine beliebte Frühstücksvariante mit Hafer. Die Flocken werden zusammen mit etwas Milch oder Fruchtsaft, Nüssen und Trockenobst in ein Schraubglas gefüllt. Nach einer Nacht im Kühlschrank kommt noch etwas frisches Obst dazu. Für das ausgiebige Sonntagsfrühstück für Genießer eignen sich knusprige Waffeln mit Schmelzflocken im Teig. Pikante Haferröstlinge oder Haferbällchen schmecken zum Mittag- oder Abendessen. Die Grundlage für die Masse besteht aus Hafergrütze, etwas Pflanzenöl sowie Kefir. Beilagen wie Blattsalat, Gurken, Lauch- oder Möhrengemüse vervollständigen eine leckere Hauptmahlzeit. Gemüsesuppen mit Brokkoli, Zucchini, Paprika oder Tomaten werden durch die Zugabe von zarten Haferflocken schön cremig.