Gesunde Superfood-Alternativen zu Wasser

Kombucha
Kombucha-Eine Art des Superfoods © Boyarkina Marina/Fotolia

Wenn die Temperaturen im Sommer die 30-Grad-Schwelle überschreiten, wird es für den menschlichen Körper unangenehm. Bei einer Körpertemperatur von mehr als 37 Grad Celsius droht eine Hitzeerschöpfung. Verantwortlich dafür ist die Wärmezufuhr sowie einsetzende Dehydration.

Mit Dehydration haben insbesondere Menschen in den südlichen Ländern der Erde zu kämpfen, wo es ganzjährig warm ist. Doch auch in Europa ist im Sommer die Gefahr groß, dem Körper nicht ausreichend Wasser zu spendieren. Dauerhaft heiße Temperaturen sind in vielen Teilen Europas eher die Ausnahme und viele Menschen wissen nicht, wie sie in diesen Hitzeperioden eine Dehydration erkennen können. Auch fehlt ihnen die Information, wie viel Wasser ihr Körper generell beziehungsweise speziell zu dieser Zeit benötigt.

Die Symptome der Dehydration

Die Gefahren einer Dehydrierung werden häufig unterschätzt. Dabei besteht der menschliche Körper zu mehr 50 Prozent aus Wasser[1]. Sobald die Wasserzufuhr zu gering ist, wird der Stoffwechsel des Körpers gestört und die Leistungsfähigkeit des Betroffenen sinkt.

An normalen Tagen verliert jeder Mensch rund zwei Liter Flüssigkeit, ohne sich zu bewegen. An heißen Sommertagen steigt der Flüssigkeitsverlust auf rund drei Liter an. Um den Flüssigkeitshaushalt stabil zu halten, müssen Menschen ausreichend trinken. Wer das nicht tut, leidet unter den nachfolgenden Symptomen:

  • Durst
  • trockener Mund, Lippen und Augen
  • Kopfschmerzen
  • Schwindelgefühl
  • Verstopfung
  • Muskelkrämpfe
  • Konzentrationsmangel
  • Bewusstlosigkeit

Generell tolerieren Erwachsene einen Flüssigkeitsverlust besser als Kinder und Säuglinge. Dennoch sind die Symptome ernst zu nehmen und entsprechende Gegenmaßnahmen einzuleiten.

Wie der Körper hydratisiert bleibt

Dehydration ist ein Überbegriff für drei verschiedene Arten des Flüssigkeitsverlustes:

  1. Isotone Dehydration: Salze wie Natrium und Wasser werden in gleichen Mengen verloren.
  2. Hypotone Dehydration: Im Körper ist ein Überschuss an Wasser erhalten und gleichzeitig zu wenig Salz vorhanden.
  3. Hypertone Dehydration: Dem Körper stehen ausreichend Salze, aber kein Wasser zur Verfügung.

Um eine Dehydration zu vermeiden, müssen Menschen grundsätzlich regelmäßig und ausreichend Wasser trinken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag zu konsumieren[2].

Diese Faustregel ist etwas zu allgemein formuliert und kann nicht auf den Einzelnen übertragen werden. Wie viel Wasser eine Person trinken muss, hängt von seiner sportlichen Betätigung und seinem Körpergewicht ab.

Um den täglichen Wasserbedarf zu ermitteln, kann folgende Formel verwendet werden: Gewicht (in kg) × 0,44 ÷ 10.

Ein 75 Kilogramm schwerer Mann muss folglich mindestens 3,3 Liter Wasser pro Tag trinken (75 × 0,44 ÷ 10).

Die nachfolgende Tabelle gibt einen Überblick über den täglichen Wasserbedarf verschiedener Gewichtsklassen, ohne die tägliche Bewegung zu berücksichtigen. Menschen, die viel Sport treiben oder sich generell viel bewegen, müssen noch mehr trinken.

Gewicht (kg) tägl. Wasserbedarf (l)
60 2,64
70 3,08
80 3,52
90 3,64
100 4,40

Der Wasserbedarf scheint auf den ersten Blick sehr hoch. Neben Wasser gibt es noch eine Reihe von Flüssigkeiten, die den Körper im Tagesverlauf hydratisieren, zum Beispiel Früchte und Gemüse.

5 Alternativen zu Wasser

In unseren Breitengraden wird hauptsächlich stilles Wasser sowie Mineralwasser konsumiert. Die Verbraucher in den USA trinken überwiegend Leitungswasser.

Natürliches Quellwasser ist die ideale Alternative zu den zuvor genannten Wasserarten. Es wurde auf natürliche Weise von zahlreichen Erdschichten über einen Zeitraum von mehreren tausend Jahren gefiltert, ohne dass es Verunreinigungen ausgesetzt war.

Natürliches Quellwasser beinhaltet reiche Mineralien, wie zum Beispiel:

  • Natrium: Natürliche Salze regulieren den Flüssigkeitshaushalt.
  • Calcium: Hilft bei der Muskelbildung und unterstützt die Bildung starker Zähne und Knochen.
  • Magnesium: Hat eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung des Körpers.
  • Schwefel: Hilft bei der Heilung der Haut.

Zwar ist Hydrogencarbonat kein Mineralstoff, dennoch ist er für den Körper wichtig, da er unter anderem die pH-Level reguliert.

Es ist ratsam, sich nicht auf eine Wassersorte zu konzentrieren, sondern seinem Körper über verschiedene Flüssigkeiten zu hydratisieren. Folgende Superfood-Alternativen können als Ergänzung zu Mineralwasser, stillem Wasser oder Quellwasser verwendet werden:

1. Kokoswasser

Kokoswasser - nicht zu verwechseln mit Kokosmilch - ist eine in der Tropenfrucht befindliche Flüssigkeit, die besonders rein und isotonisch ist. Das Wasser ist nicht nur süß und schmackhaft, sondern auch reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Magnesium, Calcium, Zink, et cetera.

Als isotonischer Drink ist Kokoswasser die wohl beste Alternative zu Wasser, um den Körper zu hydratisieren. Das Wasser der Kokosnuss wird in den Tropen verwendet, um akute Fälle der Dehydration zu behandeln. In Deutschland ist Kokoswasser als fertig verpackte Ware erhältlich. Wer die harte Nuss selbst öffnen kann, der findet im Internet oder Einzelhandel frische Kokosnüsse.

2. Kombucha

In Asien wird Kombucha seit Jahrhunderten getrunken, inzwischen ist das Getränk auch in den USA und Europa zu finden. Die Basis des Getränks ist der sogenannte Tee- oder Kombuchapilz, der eine gallertartige Masse ist und verschiedene Hefen und Bakterien enthält.

Laut Heidrun Schubert, Ernährungsexpertin der Verbraucherzentrale Bayern, befolgen die Hersteller im Westen leider nicht das Originalrezept. Industriell hergestellte Kombucha-Getränke enthalten viel Zucker. Bis zu zehn Prozent des Getränks wird mit dem Süßmittel angereichert.

Beim Kauf ist also darauf zu achten, dass es ohne unnötige Zusätze hergestellt wurde. Zwar könnten Verbraucher das Getränk auch selbst herstellen, jedoch gibt es dabei einige Gefahren. Die Arbeitsweise muss sehr hygienisch sein, da ansonsten Fremdkeime das Produkt kontaminieren können[3]. Wenn sich Schimmel bildet, muss der Herstellungsprozess wiederholt werden.

Richtig hergestellt profitieren Verbraucher von wichtigen Inhaltsstoffen, die in dem Getränk zu finden sind, darunter essenzielle Spurenelemente sowie Mineralstoffe wie Eisen, Natrium, Magnesium, Kalium, Calcium, Zink, Kupfer, Mangan sowie Kobalt, aber auch Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B3, Vitamin B6, Vitamin B12, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E sowie Vitamin K.

3. Kräutertee

Kräutertees werden seit Jahrtausenden als eine gesunde Alternative zu Wasser genossen. Einige Varianten wie der Mate-Tee[4] sind dafür bekannt, das Hungergefühl unterdrücken zu können, weshalb sie bei Diäten zum Einsatz kommen. Andere Sorten wie Matcha-Grüntee dienen zur Verbesserung des Immunsystems sowie zur Energiegewinnung.

Unabhängig davon, welche Art von Kräutertee man zubereitet, gilt dieselbe Regel: Die Qualität eines Kräutertees wird maßgeblich von dem verwendeten Wasser beeinflusst. Wenn möglich, sollte man kein Leitungswasser zur Teezubereitung verwenden, sondern stilles Wasser oder natürliches Quellwasser.

4. Ingwertee

Ein Symptom der Dehydration ist Trockenheit in Mund, auch bekannt als Xerostomie. Mit Ingwer kann das Problem bekämpft werden, da die Wurzel den Speichelfluss fördert und gegen einen trockenen Mund hilft. Um die Speicheldrüsen zu stimulieren, genügt es, etwa zwei bis drei Tassen frischen Ingwertee zu konsumieren.

Ingwer ist reicht an Mineralien und Vitaminen, enthält aber auch Gingerol, Shoagol sowie ätherische Öle. Damit der Tee seine volle Wirkung entfalten kann, sollte die Wurzel aus einem biologischen Anbau stammen. Nur dann kann der Ingwer ungeschält zu einem Tee zubereitet werden. Alle anderen Ingwer-Produkte sind häufig mit Pestiziden belastet und müssen geschält werden[5].

5. Grüne Smoothies

Der Vorteil von grünen Smoothies liegt in der einfachen Zubereitung, wenn man einen leistungsstarken Mixer besitzt. Die gewünschten Zutaten (Früchte und Gemüse) werden mit qualitativ hochwertigem Wasser in das Gerät gegeben und zu einem vitaminreichen, gesunden Smoothie zubereitet.

Folgende Zutaten sind im Sommer und generell bei Dehydration besonders empfehlenswert:

Bei der Zubereitung der Smoothies ist darauf zu achten, dass das Getränk nicht zu viele Kalorien hat. Deshalb sind Smoothies aus Gemüse aus besonders empfehlenswert.

Quellenverzeichnis:
[1]: Männer: 65 %; Frauen: 55 %
[2]: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/
[3]: https://www.verbraucherzentrale.de/Kombucha
[4]: Die zerkleinerten Blätter sind in Teilen Südamerikas als yerba bekannt
[5]: https://www.verbraucherzentrale-niedersachsen.de/link1810807A.html

Autor/-in:

Deian Isac

Ich habe mich schon immer f√ľr eine gesunde Ern√§hrung interessiert. Im Jahr 2015 begann ich eine radikale Ern√§hrungsumstellung und die Vorbereitung auf den vegetarischen Lebensstil, welchen ich Anfang 2016 etablierte. Mit der Ern√§hrungsumstellung begann ich, Sport zu treiben und reduzierte mein Gewicht auf ein normales Niveau. Kochen ist meine Leidenschaft, weshalb ich gerne neue Rezepte entwickle und ausprobiere.